Hay momentos en los que esa relación se debilita. Aparecen dudas, exigencia constante o una sensación de no estar haciendo suficiente. En esos casos, empezar a trabajar la autoestima desde pequeños cambios puede marcar una gran diferencia.

Desde Irene Novoa Psicología, te compartimos tres ejercicios sencillos que puedes empezar a aplicar en tu día a día para fortalecer tu autoestima de forma progresiva.

1. Reconoce tus habilidades en el día a día

Muchas personas tienen dificultades para identificar aquello que hacen bien. No porque no tengan capacidades, sino porque han aprendido a centrarse más en lo que falta que en lo que ya está.

Un ejercicio sencillo consiste en prestar atención a tus habilidades en situaciones concretas de tu vida diaria, especialmente en el ámbito laboral o en aquellas actividades que realizas con frecuencia.

Por ejemplo, puedes preguntarte:

• ¿Qué estoy haciendo bien en este momento?
• ¿Qué capacidad estoy utilizando aquí?
• ¿Cómo estoy resolviendo esta situación?

Puede ser algo tan simple como organizar tu tiempo, comunicarte con claridad o mantener la calma en un momento de presión.

El paso importante viene después, reconocerlo de forma consciente. No basta con hacerlo bien. Es importante que te lo digas. Puedes hacerlo con algo simple como: “lo he hecho bien” o “he sabido gestionar esto”.

Ese pequeño gesto cambia cómo te ves, porque empiezas a incluir también lo que sí haces bien.

2. Observa cómo te hablas (y cambia el “tengo que”)

La forma en la que te hablas influye directamente en cómo te sientes contigo. Muchas veces, sin darnos cuenta, utilizamos un lenguaje exigente o rígido con nosotros mismos. Muchas veces, sin darnos cuenta, utilizamos un lenguaje exigente o rígido con nosotros mismos.

Frases como “tengo que hacerlo perfecto”, “debería haberlo hecho mejor” o “no es suficiente” generan presión y refuerzan una sensación constante de no llegar.

Un ejercicio útil es empezar a observar cómo te hablas a lo largo del día. No se trata de cambiarlo todo de golpe, sino de tomar conciencia.

Una vez identificado, puedes hacer pequeños ajustes. Por ejemplo:

• Cambiar “tengo que hacerlo” por “me gustaría hacerlo”
• Sustituir “debería” por “podría intentar”
• Introducir un lenguaje más flexible y realista

Este cambio no es solo una cuestión de palabras. Es una forma de relacionarte contigo desde un lugar menos exigente y más respetuoso.

3. Dedícate momentos de autocuidado consciente

Muchas personas solo se permiten parar cuando ya han terminado todo o cuando están agotadas. El problema es que así, el descanso siempre llega tarde.

El autocuidado no tiene que ver con hacerlo “después de acabar todo”, sino con hacerle espacio dentro de tu día.

Por eso, un ejercicio interesante es empezar a incorporar pequeños momentos de autocuidado consciente en tu rutina. No tienen que ser grandes planes. Pueden ser gestos sencillos como:

• Darse una ducha con atención plena
• Salir a caminar sin distracciones
• Dedicar un rato a algo que te guste
• Descansar sin culpa

La clave está en cómo lo haces: prestando atención al momento y permitiéndote disfrutarlo sin exigencia.

Estos espacios ayudan a reconectar contigo y a reforzar la idea de que también mereces cuidado, no solo cuando todo está hecho, sino simplemente por ser quién eres.

TRABAJAR LA AUTOESTIMA ES UN PROCESO

Estos ejercicios pueden ser un buen punto de partida, pero la autoestima no cambia de un día para otro. Es un proceso que requiere tiempo, constancia y, en muchos casos, acompañamiento.

Las sesiones de psicologia online puede ayudarte a comprender de dónde viene tu forma de relacionarte contigo, qué patrones se repiten y cómo empezar a construir una autoestima más sólida y equilibrada.

En Irene Novoa Psicología trabajamos acompañando a personas en procesos de autoestima, gestión emocional, relaciones y momentos de cambio, siempre desde un enfoque cercano y adaptado a cada persona.

Si sientes que quieres empezar a cuidarte desde otro lugar, este puede ser un buen momento para dar el primer paso.

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• Cómo fortalecer tu relación con la terapia de pareja online de Irene Novoa

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Sin embargo, el duelo por tu compañero de 4 patas muchas veces no se reconoce socialmente con la misma importancia que otras pérdidas. Frases como “solo era un animal” o “puedes tener otro” pueden hacer que la persona que sufre se sienta incomprendida o incluso culpable por su dolor. En estos casos, contar con apoyo profesional puede ayudar a atravesar el proceso de una forma más saludable.

La terapia psicológica online puede convertirse en un espacio seguro donde comprender y acompañar este proceso de duelo.

EL DUELO POR TU COMPAÑERO DE 4 PATAS TAMBIÉN ES UN DUELO REAL

Los animales forman parte de la vida cotidiana y del sistema emocional de muchas personas. Ofrecen compañía, afecto y una presencia constante que muchas veces ayuda a sobrellevar momentos difíciles.

Cuando mueren, es normal experimentar tristeza profunda, sensación de vacío, culpa o incluso enfado. Algunas personas también sienten ansiedad, dificultad para concentrarse o cambios en su estado de ánimo. Reconocer que estas emociones forman parte del duelo por la pérdida de tu compañero de 4 patas es el primer paso para empezar a gestionarlas de forma sana.

En este proceso, contar con el acompañamiento de una psicóloga especializada en duelo puede ayudar a comprender lo que se está sintiendo y a atravesar la pérdida con mayor apoyo emocional.

¿CÓMO PUEDE AYUDARTE UNA PSICÓLOGA EXPERTA EN DUELO?

Contar con una psicóloga experta en duelo puede ayudarte a atravesar este proceso con mayor comprensión y apoyo emocional. El objetivo de la terapia no es olvidar a tu compañero de 4 patas ni “pasar página” rápidamente, sino acompañarte mientras elaboras la pérdida.

Durante las sesiones de psicología online, trabajamos validando el dolor, dando espacio a las emociones que aparecen y encontrando maneras saludables de integrar la pérdida en tu vida. Cada persona vive el duelo de una manera distinta, y contar con un acompañamiento profesional permite respetar ese proceso sin presiones externas.

Además, una psicóloga especializada en duelo puede ayudarte a trabajar sentimientos frecuentes en este tipo de pérdidas, como la culpa por decisiones tomadas al final de la vida del animal, la sensación de vacío en casa o la dificultad para adaptarse a una nueva rutina sin tu compañero de 4 patas.

APRENDER A RECORDAR SIN QUE EL DOLOR LO OCUPE TODO

Integrar la pérdida de tu compañero de 4 patas no significa olvidarle, sino aprender a convivir con su recuerdo de una forma más tranquila y menos dolorosa. Con el tiempo y el acompañamiento adecuado, es posible transformar la tristeza inicial en una forma más serena de recordar el vínculo que existió.

En terapia psicológica online se trabaja para que la persona pueda elaborar su duelo a su propio ritmo, sin presiones externas ni expectativas sobre cómo debería sentirse. Cada relación con un animal es única, y por eso cada proceso de duelo también lo es.

UN ESPACIO DE ACOMPAÑAMIENTO Y COMPRENSIÓN

Si estás atravesando este momento y sientes que necesitas apoyo, la terapia psicológica online con una psicóloga experta en duelo puede ayudarte a comprender lo que estás viviendo y a encontrar herramientas para atravesar este proceso con mayor calma y cuidado emocional.

Desde Irene Novoa ofrecemos un espacio donde poder expresar lo que sientes, comprender tu proceso de duelo y encontrar herramientas emocionales para ir recuperando poco a poco el equilibrio.

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En esos momentos, contar con una psicóloga online especializada en terapia de pareja puede marcar la diferencia entre seguir acumulando distancia o empezar a entender qué está pasando. Pedir ayuda no es una señal de fracaso, sino de compromiso con la relación.

En Irene Novoa Psicología entendemos la terapia de pareja no como un último recurso, sino como una oportunidad para revisar la relación, mejorar la comunicación y recuperar la conexión emocional.

SESIONES DE PSICOLOGÍA ONLINE, UN ESPACIO SEGURO PARA ENTENDER LO QUE ESTÁ PASANDO

Uno de los primeros beneficios de la terapia de pareja online es contar con un espacio neutral donde ambos miembros pueden expresarse con calma. Muchas veces, las discusiones del día a día impiden escuchar de verdad al otro. En las sesiones de psicología online, se crea un entorno donde cada parte puede explicar cómo se siente, qué necesita y qué le está afectando en la relación.

Trabajamos para que las sesiones no se conviertan en un intercambio de reproches, sino en un proceso de comprensión mutua. El objetivo no es decidir quién tiene razón, sino comprender qué está ocurriendo entre ambos y por qué se repiten ciertos patrones en la relación.

MEJORAR LA COMUNICACIÓN Y RECUPERAR LA CONEXIÓN EMOCIONAL CON LA TERAPIA DE PAREJAS

La comunicación suele ser uno de los principales motivos por los que una pareja decide acudir a terapia. Decir las cosas “mal”, no sentirse escuchado o evitar conversaciones importantes acaba generando distancia emocional.

A través de la terapia de pareja online, se aprenden nuevas formas de comunicarse, más claras y empáticas que permitan expresar necesidades sin atacar y escuchar sin ponerse a la defensiva

Además, se trabaja para recuperar la conexión emocional, esa sensación de complicidad y cercanía que a veces se pierde con el paso del tiempo, las rutinas o las responsabilidades. Entender cómo se siente el otro y volver a mirarse desde un lugar más comprensivo puede marcar un antes y un después en la relación.

VENTAJAS DE LA TERAPIA DE PAREJA ONLINE PARA VUESTRA RELACIÓN

La terapia de pareja online ofrece comodidad y flexibilidad, permitiendo que cada sesión encaje en vuestra rutina sin necesidad de desplazamientos ni preocupaciones logísticas. Poder conectar desde un lugar donde os sintáis tranquilos y seguros facilita que las conversaciones fluyan con naturalidad y que ambos podáis expresaros con mayor libertad.

La terapia online mantiene la misma eficacia que la presencial, siempre que esté bien planteada y guiada por profesionales especializados. En Irene Novoa Psicología, las sesiones están cuidadosamente estructuradas para que cada encuentro tenga un sentido y un avance real.

EL RITMO DE LA TERAPIA PSICOLÓGICA LO MARCA LA PAREJA

Cada pareja llega a terapia en un momento distinto. En la terapia de pareja se tienen en cuenta la historia, los valores y las circunstancias de cada pareja. Ya sea para superar una crisis puntual, mejorar la convivencia o tomar decisiones importantes, el acompañamiento terapéutico se adapta a lo que cada pareja necesita en ese momento.

Es importante tener en cuenta que en terapia de pareja no se dan soluciones rápidas o mágicas, no se decide por vosotros qué hacer con la relación ni se puede garantizar desde la 1 sesión 100% que la relación continúe ya que eso dependerá del compromiso, la honestidad y el trabajo que ambos estén dispuestos a invertir en su proceso.

Por eso, no imponemos ritmos ni expectativas externas. Escuchamos vuestra historia, trabajamos con aquello que genera malestar y acompañamos el proceso desde la empatía y la profesionalidad. Vosotros marcáis el ritmo; nosotras os acompañamos en cada paso, con cercanía y comprensión.

ACOMPAÑAMIENTO ESPECIALIZADO PARA VUESTRA RELACIÓN DE PAREJA

En Irene Novoa Psicología acompañamos a personas que atraviesan dificultades en sus relaciones, rupturas, procesos de duelo o problemas de autoestima, siempre desde un enfoque terapéutico integrador, personalizado y respetuoso.

Iniciar una terapia online de parejas es una decisión valiente. No implica que la relación esté perdida, sino que merece ser cuidada. Si sentís que algo necesita cambiar, este puede ser el primer paso para volver a construir desde un lugar más consciente y saludable.

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La terapia psicológica online es una forma de crear ese espacio de encuentro contigo, sin desplazamientos ni exigencias externas. Un lugar donde sentirte acompañado desde tu propio entorno, con la tranquilidad de estar en un espacio seguro y confidencial.

Si algo dentro de ti te ha traído hasta aquí, queremos que sepas que no tienes que hacerlo solo.

¿POR QUÉ ELEGIR LA TERAPIA PSICOLÓGICA ONLINE?

La terapia online no es solo una sesión por videollamada. Es un proceso de acompañamiento cercano, adaptado a tu momento vital y a tus necesidades actuales. Cada persona llega con su historia, su ritmo y sus propios retos, y el trabajo terapéutico se construye a partir de ahí.

Lo importante no es desde dónde te conectas, sino que sientas que ese tiempo es para ti. Sin prisas, sin interrupciones y con la posibilidad de hablar desde un lugar que te resulte cómodo.

CÓMO FUNCIONA EL PROCESO DE TERAPIA ONLINE

No necesitas tener un objetivo claro ni saber explicar exactamente qué te ocurre. Muchas veces, el proceso empieza simplemente poniendo palabras a lo que pesa o a lo que duele, y ese ya es un primer paso importante.

Las sesiones de psicología online tienen una duración aproximada de una hora y se adaptan a tu momento personal. Trabajamos desde un enfoque terapéutico integrador, lo que significa que entendemos a la persona como un todo, teniendo en cuenta su historia, su contexto y todo aquello que influye en su bienestar: lo que piensa, lo que siente, cómo actúa y cómo responde su cuerpo.

Nuestro enfoque no se basa en una única forma de trabajar. Al contrario, combina herramientas y conocimientos de diferentes corrientes psicológicas para adaptar el acompañamiento a lo que cada persona necesita en cada etapa del proceso. Tú no tienes que preocuparte por esto: nosotras te guiaremos y te explicaremos cada paso, para que sepas qué estamos trabajando y por qué.

No imponemos ritmos ni expectativas externas. Escuchamos tu historia, trabajamos contigo lo que te preocupa y te acompañamos desde la empatía y la profesionalidad.
Tú marcas el paso; nosotras caminamos a tu lado.

EL VÍNCULO TERAPÉUTICO TAMBIÉN SE CONSTRUYE ONLINE

Uno de los aspectos más importantes de la terapia es el vínculo. En el formato online, esta relación se sostiene desde la presencia, la escucha activa y la confianza mutua. Los estudios más recientes muestran que el éxito terapéutico recae aproximadamente un 80 % en la alianza terapéutica y solo un 20 % en la corriente o las técnicas empleadas, lo que demuestra la importancia de sentirse acompañado y comprendido.

Muchas personas descubren que poder hablar desde su propio espacio les facilita abrirse emocionalmente y sentirse más seguras. La cercanía no depende de compartir una consulta física, sino de cómo se cuida el acompañamiento sesión a sesión.

PARA QUIÉN SON LAS SESIONES DE PSICOLOGÍA ONLINE

La psicología online puede ser una buena opción si buscas integrar el cuidado emocional en tu día a día con mayor flexibilidad. Es especialmente útil si valoras la comodidad, la intimidad y la posibilidad de acceder a un acompañamiento especializado estés donde estés.

En Irene Novoa Psicología acompañamos a personas que están atravesando rupturas, dificultades en sus relaciones, procesos de duelo, experiencias traumáticas o problemas de autoestima o en su gestión emocional, siempre desde un enfoque personalizado y respetuoso.

EMPIEZA TU PROCESO DE BIENESTAR EMOCIONAL EN IRENE NOVOA

Iniciar terapia online es una decisión importante. No hace falta tener todas las respuestas ni saber exactamente qué decir. A veces, el primer paso es simplemente permitirte pedir ayuda.

Desde Irene Novoa Psicología te ofrecemos la posibilidad de reservar una videollamada informativa gratuita, un primer contacto para resolver dudas, conocernos y valorar si este acompañamiento encaja contigo.

Si estás leyendo esto, quizá ya has empezado a escucharte. Nosotras estamos aquí para acompañarte en ese proceso, con cercanía y cuidado.

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La psicología online puede ser ese primer espacio seguro en el que empezar a cuidarte, sin desplazamientos, sin prisas y desde la comodidad de tu propio hogar o de tu lugar favorito. Y si tienes preguntas, lo más habitual, aquí encontrarás algunas respuestas que pueden ayudarte a tomar una decisión con calma.

Qué puedes esperar de un proceso de psicología online

Iniciar terapia no significa tenerlo todo claro. La mayoría de personas llegan con dudas, con emociones mezcladas, sin saber por dónde empezar o con la sensación de haber llegado “tarde”.

En nuestro equipo encontrarás un espacio confidencial y sin juicios, donde podrás expresar lo que te preocupa a tu ritmo y con total libertad.

La terapia online te permite:
• Sentirte acompañado sin necesidad de desplazarte.
• Elegir un entorno cómodo donde puedas abrirte sin presión.
• Dedicar un espacio para ti y a un ritmo que encaje con tu vida diaria.
• Empezar tu proceso incluso cuando tu día a día no te permite acudir presencialmente.

Cada sesión es un encuentro adaptado a ti, a tus necesidades y a tu momento vital.

Cómo trabajamos en una sesión de psicología online

En nuestro equipo de psicólogas online trabajamos desde un enfoque terapéutico integrador. Esto significa que utilizamos diferentes técnicas psicológicas para adaptarnos a lo que necesitas en cada etapa del proceso.

No existe un único camino ni una única forma de acompañar, y no necesitas preocuparte por ello, te guiaremos en cada paso. Lo importante es que te sientas escuchado, comprendido y sostenido en un espacio seguro.

Nuestra labor será ayudarte a:
• Identificar lo que sientes y darle orden.
• Comprender tus emociones y tu historia.
• Encontrar recursos que te permitan avanzar.
• Transitar lo difícil desde un lugar cuidado y respetuoso.

Cada proceso es único, tú marcas el ritmo y nosotros te acompañamos.

Si es la primera vez que pruebas la psicología online

Es normal que aparezcan dudas como:
“¿Funcionará igual que una sesión presencial?”
“¿Me sentiré cómodo hablando por videollamada?”
“¿Qué pasa si no sé por dónde empezar?”
“¿Será más frío o el acompañamiento será igual de cálido?”

La experiencia muestra que muchas personas encuentran en la psicología online un espacio incluso más cómodo y accesible, especialmente si necesitan flexibilidad, intimidad o un ritmo que encaje con su vida actual.

Nuestro objetivo es que te sientas acompañado desde el primer contacto y que el proceso sea cercano, claro y amable.

Un espacio seguro para empezar

Si estás valorando iniciar terapia y quieres hacerlo online, este puede ser un buen momento. El simple hecho de estar leyendo esto ya indica que algo dentro de ti pide cuidado. No necesitas tener todas las respuestas ni saber exactamente qué decir, solo dar un primer paso hacia ti.

Puedes reservar una videollamada informativa gratuita con nuestro equipo desde la web. Será un encuentro breve para que puedas conocernos, resolver tus dudas y comprobar si este es el espacio que necesitas para empezar a cuidarte.

Estamos al otro lado para acompañarte con calma.

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«Hallamos un lugar para lo que perdemos. Aunque sabemos que después de la pérdida la fase aguda del DUELO, se calmará, también sabemos que seguiremos inconsolables y que nunca habrá nada que la sustituya. Sea lo que sea lo que llene el vació y aunque lo llene por completo, siempre será otra cosa»

(Freud, 1961)

A lo largo de la vida todos, más tarde o más temprano, pasamos por un proceso emocional doloroso y difícil: el proceso de duelo.

El camino del duelo siempre es un camino complicado de recorrer. Algo que nunca se nos dice en el transcurso de nuestra educación y que vamos aprendiendo a lo largo de la vida es que podemos perder todo excepto aquello que ya hemos vivido.

• Una respuesta pasiva (persona sumisa) no dice nada o no defiende lo que piensa realmente ni sus derechos.
• Una respuesta agresiva (persona agresiva): sube a un nivel de tensión muy alto o tiene respuestas desmesuradas.

¿Qué es el duelo?

La palabra duelo proviene del latin dolus, dolor, y es la respuesta a una pérdida (no solo me refiero al fallecimiento, sino también a las pérdidas de salud, trabajo, cambio de ciclo, cambio de país/ciudad…) o a una separación.

Se trata de una respuesta normal y natural. Es un proceso único y personal. Elaborarlo significa ponerte en contacto con el vacío que te ha dejado la pérdida y soportar el dolor y la frustración que esto comporta. Es un proceso donde debes adaptarte a través de tus emociones, acciones y experiencia (las cosas que sabes) a una nueva manera de vivir.

Cuando estás pasando por un proceso de duelo te afecta:

La dimensión cognitiva: el pensamiento (dificultades de concentración, fallos en la memoria…)

La dimensión emotiva: el estado emocional como tristeza, enfado, culpa, miedo,incredulidad…)

La dimensión física : el organismo ( ansiedad, cansancio, insomnio, pérdida de apetito…)

La dimensión social: al estado relacional (aislamiento, te molesta que el resto de conocidos sigan con sus quehaceres, ya que para ti, tu vida se ha detenido)

La dimensión espiritual/valores: la visión que tienes de la vida ( puedes presentar cambio de valores, crisis de fe, de prioridades…)

La dimensión conductual: El comportamiento (mucha o poca actividad, hábitos nocivos (abuso de alcohol, tabaco, drogas…)

Todo el malestar que presentas es totalmente normal. Para poder liberarte del dolor necesitas atravesarlo, transitarlo. No hay fórmulas mágicas,ni recetas milagrosas. Ojalá, nadie puede atravesarlo por ti, pero sí pueden estar a tu lado, ya que no olvides que el afecto de los que están a tu lado es el mejor de los bálsamos.

Las emociones que aparecen en un duelo( rabia, tristeza, impotencia, culpa…) se colocan en el cuerpo y se acumulan dañinamente si no consigues darles expresión y salida.

Muchas personas para no afrontar el dolor emocional que surge en una pérdida simulan ser fuertes, que no pasa nada y el tiempo transcurre, el dolor que no soltamos aparece en forma de dolores corporales; dolor de cabeza, cansancio, dolor de espalda…

Vivir de forma acelerada, sin darte un espacio para ti y tu pérdida, es una expresión de esas ganas de huir que se apoderan de ti ante el miedo a sentir el dolor. Vas ocupando todo el tiempo con la esperanza de cubrir el vacío que sientes pero sin conseguirlo.

El duelo no es una enfermedad, pero sí constituye un importante riesgo para la salud, ya que si un duelo queda incompleto en los años siguientes se toma su revancha con malestares corporales y emocionales. Por eso es muy importante llegar a comprender lo que sientes.

Lo más importante cuando elaboras un duelo es darte libertad para sentir, reconocer las propias necesidades que vayas teniendo y respetarlas pudiendo compartir las emociones que vamos sintiendo sin avergonzarnos.

Fases del duelo

Se ha hablado siempre de que cuando pasamos por un proceso de duelo pasamos por  unas fases, a mí me gusta más decir que es una linea de evolución para llegar a una transformación final.

No es una linea recta que debas seguir, puedes volver atrás (fases anteriores), ir saltando entre estas, incluso sin sufrir alguna de ellas o viviendo alguna dos o más veces con diferentes tiempos para superar cada una. 

Es un camino donde vas creciendo y transformándote, generando aprendizajes. 

Estas fases o etapas en el camino  de transformación son:

Shock/negación

Puede durar unas horas hasta un tiempo ilimitado. Nuestro cerebro niega lo ocurrido para evitarnos sentir el dolor. Se le debe dejar el espacio que merece. 

Enfado/ira/rabia

Actúa como una máscara de la tristeza, del dolor. El enfado/rabia pueden dispararse libremente en momentos que aparentemente no tienen nada que ver con el duelo. Estás a la que saltas. Suele situarse en las extremidades, en las manos, la mandíbula… necesitas gritar, golpear, patalear. La rabia nos aleja de la tristeza.

Culpa

el ser humano tiene una tendencia a buscar culpables a las distintas desgracias. La culpa se traduce en pesadillas nocturnas, arrebatos de dolor. sueles hacer te autorreproches, al exterior o hacia personas cercanas. A veces sueles confundir la culpa con la impotencia o frustración.

Dolor/tristeza

Es cuando te das cuenta que tu vida ya no va a ser la misma. El dolor aparece como opresión en el pecho, nudo en la garganta y necesitas llorar, suspirar y hablar sobre esta tristeza. Cuando una emoción sete presenta, es porque tiene algo que decirte, cuando intentas ignorar el dolor que sientes se intensificará más y vivirás enfadándote por todo. Es importante diferenciar entre dolor y sufrimiento ya que no es lo mismo.

El dolor es echar mucho de menos, te ubica en el presente, no la puedes evitar, es la cara más triste del amor. El sufrimiento es una experiencia emocional que se suele ubicar en el pasado o en el futuro, se antepone a cosas que pueden pasar o das vueltas a cosas que podían haber sido de otra manera. Vamos del pasado al futuro o viceversa. Se alimenta de pensamientos.

El dolor y la tristeza son temporales, aunque al principio del proceso de duelo la tristeza esté presente casi todos los días, con el tiempo es más puntual y menos intensa. No hay tiempos estipulados, pero si esta emoción se enquista y se alarga en el tiempo es signo de alarma de que estas cayendo en una depresión (Bucle de pensamientos negativos, decepción por uno mismo, culpabilizarnos constantemente…)

Aceptación

Si entiendes como aceptación que tu vida será igual que antes de la pérdida, no conseguirás una aceptación, ya que aceptar la pérdida es poder recordar a la persona /lugar y reconocer los cambios que han sucedido en nuestra vida comenzando a tomar decisiones y planteándonos objetivos concretos.

Tus recuerdos siguen ahí y tú eliges el espacio que quieres que ocupen en tu corazón.
La vida es un proceso continuo de adaptaciones. Nadie puede decirte cómo debes vivir un duelo. Tienes que escuchar tu interior, algo sencillo de pronunciar y difícil de conseguir.

Tipos de duelo

Se pueden definir muchos tipos de duelo con sus reacciones, intensidad,modo de ser percibido, tiempo de recuperación emocional… A continuación enumero algunos:

Duelo normal

En un proceso de duelo normal existe un comienzo, un trabajo activo de aflicción y una resolución/ reorganización de la vida de la persona que esta atravesando la perdida.

Importante que recuerdes :

No hay dos duelos iguales ni dos personas que pasen de la misma manera por un duelo

En el camino puedes encontrarte con tropiezos y retrocesos.

Aunque la aflicción vaya disminuyendo en intensidad y frecuencia, se puede acentuar en determinadas fechas.

Duelo Patológico

Cuando te ves superada/o por la pérdida que has sufrido rompiéndote tu equilibrio físico y psíquico.

Algunas señales de que estás pasando por un duelo patológico:

• Falta total de respuesta ( shock o negación prolongándose en el tiempo, mantienes el control de la situación sin dar signos de sufrimiento.
• El dolor intenso se prolonga demasiado (manifestación de lloros continuos, inestabilidad anímica… pese a que ya ha pasado un tiempo prudencial de la pérdida)
• Sentimientos exagerados de culpa ( desproporcionados en relación con el tiempo, intensidad…)
• Idealización de la persona
• Ausencia de recursos personales, familiares y sociales
• Historia previa de trastornos psicológicos
• Pensar/ revivir constantemente en los recuerdos
• Dependencia de sustancias adictivas ( abuso de ansiolíticos, tranquilizantes, antidepresivos, tabaco, alcohol…
• Agotamiento nervioso. El estrés mantenido en el tiempo genera la aparición de ansiedad generalizada, hipertensión, aumento del riesgo cardiovascular, psoriasis o problemas en la piel y una sensación de fatiga constante entre otras cosas.

 Duelo crónico

Este se produce cuando:

• Las reacciones emocionales se arrastran durante años
• Sin ganas de quedar con gente ni de socializarse como hacia con anterioridad.
• Fantasea con el pasado recordando e imaginando cosas que pudiera haber hecho o no…

Duelo anticipado

Se caracteriza por los tipos de perdidas inevitables o próximas en tiempo ( Enfermedades neurodegenerativas, cáncer…)
Este tipo de duelo ayuda a tomar conciencia de manera paulatina de cuando llegue el momento.

Duelo retardado o inhibido

En las fases iniciales del duelo eres capaz de mantener el control de la situación sin mostrar ningún síntoma de sufrimiento porque las obligaciones ( trabajo, familiares…) “no te dejan tiempo” para ocuparte de ti mismo. Te convences diciéndote “ No tengo tiempo para estar mal porque tal persona necesita de mi ayuda”.

Te centras en tu trabajo, otros familiares, otras preocupaciones… sin pensar en lo sucedido y negándote la perdida durante meses e incluso años. Bastará con otra perdida, un recuerdo, una profundización en tus sentimientos o una imagen fotográfica para desencadenarte ese duelo no resuelto y esa tormenta de emociones que llevas dentro de tí.

Duelo ambiguo

El duelo que aparece como consecuencia de la no presencia física ( persona desaparecida, gente dada por fallecida, secuestro, catástrofes naturales, guerras…) En estos casos no puedes cumplir con el ritual de la despedida y por ello constantemente preguntas “¿volverá o no?”, ¿Estará viva/o?…

Fallecimientos inesperados

Se producen de un día para otro, en apenas un instante( como es `posible si ayer la /o ví…No me lo puedo creer) tales como infartos o muertes súbitas, accidentes de trafico, laborales, suicidios, asesinatos…

Los sentimientos de angustia, culpa y enfado suelen ser muy intensos, más que nada por los asuntos pendientes, por la ausencia de despedida, por la conducta del día anterior que tuvimos con esa persona…

La sensación de no haber tenido tiempo para despedirse, los últimos minutos para decir adiós, un ultimo abrazo, decirle algo pendiente, agradecerle… causa reacciones emocionales profundas. Síntomas físicos destacados como problemas al dormir, fatiga, cambios en el apetito e incluso afecciones cardiacas. El duelo és un proceso cíclico, por lo tanto estos síntomas pueden aparecer y desaparecer a lo largo del tiempo.

Duelo migratorio

Duelo prolongado y difícil de elaborar por la separación familiar, cultura diferente y normalmente un alojamiento en régimen de hacinamiento, además la amenaza constante de repatriación. (duelo por el idioma, por no ver a los familiares y seres queridos, separación de la cultura, por la tierra, el estatus…)

Aparecen:

• Síntomas del área de depresión: llanto, tristeza, culpa, baja autoestima, menos apetito…
• Síntomas del área de la ansiedad: preocupaciones excesivas , irritabilidad, tensión y nerviosismo, insomnio…
• Sintomas del area de somatización: cefaleas y fatiga, dolores estomacales… Síntomas del área confusional: déficits de memoria, fabulaciones…
• Interpretación cultural de la sintomatologia

Duelo de pareja

Este tipo de duelo tienen algo que ver con el duelo anticipado porque aunque la ruptura sea por algo concreto o abrupto suele haber indicios previos. En el caso de la persona que abandona( esta va sintiendo menos apego por la que va a dejar de ser su pareja). Y en el caso de la persona abandonada porque va sintiendo la distancia.

Una ruptura de pareja pasas por:

• Incredulidad, negación e insensibilidad. ( solemos creer en una reconciliación si somos los abandonados y si somos los los que abandonamos somos los insensibles)
• Rabia, ira y envidia ( venganza hacia quien nos ha dejado)
• Miedo, angustia e incertidumbre ( surgen cuando pensamos que voy hacer ahora sin él/ ella, que será de nuestros hijos, es una manera de ir canalizando nuestra incertidumbre del futuro y las dudas de si podremos rehacer nuestra vida)
• Culpa
• Sensación de descontrol, necesidad de salir ( conectamos con el mundo y salimos acompañándolo de algún cambio de hábitos, gustos, aficiones, amigos…) estos cambios son necesarios para mejorar nuestra”autoestima”
• Nostalgia
• Serenidad, necesidad de estar mejor

Duelo infantil

Debemos contestar sus preguntas de forma clara, concisa y con tranquilidad, dando espacio y expresión a sus emociones, dudas y sentimientos. Haciendo saber que tiene la libertad de expresarse y que es normal que no entienda lo que ocurre.
Las reacciones que observen a su alrededor también determinarán enormemente su manera de manifestarse respecto a esto.

No todos los niños pasan el duelo por igual. Es importante:

•  Escuchar siempre las preguntas de los niños. No interrumpirles con nuestros temores
•  Hacerles participes en los rituales de duelo siempre que ellos quieran y a su manera (dibujando una flor, escribiendo unas lineas…) Preguntarles que quieren, contar con ellos.
•  Hablar con claridad de la irreversibilidad de la muerte
•  Evitar mentirles y no darles falsas esperanzas
• Construir un álbum del fallecido con su biografía con detalles y anécdotas, como fotos, canciones, entradas de conciertos, colonia preferida… es un buen apoyo para que a través de la imaginación, puedan reconstruir la identidad del fallecido. Porque siempre tendremos un padre/madre/hermano/abuelo/a aunque este fallecido.
  

El sufrimiento necesita ser canalizado. Cuando no lo hacemos se les manifestará en forma de signos y síntomas físicos ( sobre todo problemas en su conducta: inquietud, nerviosismo, falta de atención, mal comportamiento en el colegio, en casa, llamadas de atención, insomnio, ansiedad, problemas en la alimentación…) Tenemos que intentar:

• Ayudar a identificar las emociones del niño. Es importante que el niño aprenda a poner nombre y manejar sus emociones.
• Enseñarle a aceptar y reelaborar la perdida y la lucha contra el intenso dolor.
• El niño sea capaz de afrontar y aceptar expresando el resurgimiento de las emociones dolorosas ya que se encuentra en una montaña rusa emocional.

Un niño lo único que necesita es poder expresar sus emociones, temores, miedos e inquietudes y un adulto capaz de escucharlo y saber explicar con palabras simples y sensibles que es lo que ocurre, sin mentirle.

Se recomienda que sea la persona más cercana al niño quien le comunique la noticia. No pasa nada si esta llora, es completamente normal, pero siempre mostrando un autocontrol para darle seguridad al menor. Si esta persona se encuentra muy afectada, deberá ser otra persona cercana y de confianza del niño.

Las reacciones emotivas del niño ante la muerte son parecidas a las de los adultos, aunque se expresan de formas diferentes.

Sienten:

• Tristeza por lo que ha sucedido
• Rabia por sentirse abandonados
• Miedo de quedarse solos
• Temor de que pueda morir otro familiar
• Enfado con los demás, con otros niños del colegio.
• Sentimiento de culpa por haber causado la muerte. El niño puede pensar que la muerte tiene que ver com que “es malo” o ha tenido mal comportamiento y elaborar fantasías de muerte.

Si quieres empezar un proceso terapéutico para trabajar tu proceso duelo de manera online, puedes contactar con nosotras por mensaje privado, estaremos encantadas de acompañarte

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Baja autoestima: Síntoma y causas

La autoestima es un pilar fundamental para tu desarrollo personal y para tu bienestar general. Es tu propia valoración y estima, tu cuidado, tu autorespeto.

¿Qué es una  autoestima saludable? Es la que te hace sacar lo mejor de ti, valorarte, respetarte y respetar a los demás. Se trata de sentirte capaz, valioso, preparado y confiado, pero no sentirte  mejor que otros. 

Es la forma en la que yo pienso y siento sobre mismo.

Cuando la autoestima está afectada en todas las áreas de tu vida, porque estás pasando por un mal momento o bien en una área en concreto por situaciones particulares como por ejemplo una separación,  una experiencia traumática,  una frustración laboral, desengaño amoroso …  La valoración que  te haces de ti mismo queda afectada y  esto te limita,   te hace cuestionarte  y  te hace sentir que  no tienes  los recursos necesarios para poder enfrentarte a determinadas situaciones,  a que desconfíes  de ti. Te genera muchos miedos e inseguridades. 

Como mejorar y trabajar la autoestima

La autoestima es el aprecio y la consideración contigo, todo lo que te dices a ti misma/o, lo que piensas de ti… El conjunto de creencias que tienes  hacia ti  misma/o. Todo lo que crees que eres, lo que crees que deberías ser, lo que crees que vales, lo que crees que opinas de ti, lo que crees que son tus capacidades. Imagínate una  pirámide con  sus peldaños:

                                                                         6     A U T O E S T I M A

                                                                 5      A U T O R E S P E T  O

                                                      4      A U T  O A C E P T A C I Ó N

                                             3      A U T O E V A L  U  A  C  I  Ó  N

                                     2      A  U  T    O   C    O    N    C  E  P  T  O

                             1   A  U  T  O  C  O  N  O  C  I  M  I  E  N  T  O

1. El Autoconocimiento. Es el peldaño más importante,  si tú no te conoces, no puedes aceptarte, no puedes  evaluarte, ni amarte. El autoconocimiento está en continua evolución, nunca terminas de conocerte. Ahora no eres el mismo de hace unos años, estás  cambiando y evolucionando. 

Autoconocimiento es conocer tus patrones de comportamiento, valores, fortalezas, debilidades, cualidades,  como te pones ante ciertas circunstancias, como afrontas las adversidades, cuando te propones un reto, cuales son tus talentos, propósitos…

2.Autoconcepto es el  concepto de lo que tú crees de ti. Son esas creencias que tienes sobre ti, cómo te hablas,  tu diálogo interno,  por ejemplo:  lo mal que haces algo,  lo mal  que te vistes, lo mal que te expresas en público  y de cómo los demás lo hacen mejor o visten mejor que tú o se desenvuelven mejor que tú delante de los demás

El diálogo interno que te vas susurrando  de manera silenciosa, pero que te va haciendo mucho daño.

Es donde aparecen esas críticas destructivas que consisten en machacarte por ese error que has cometido, por lo que has  dicho o no has dicho…

Aquí también hablaríamos de las “etiquetas” que te pones, me refiero a esas palabras que  te definen  de manera global, soy  “torpe”, “sociable”, “inteligente”, “tonto”… si te pones una etiqueta es porque en algún momento de tu vida te  repitieron esa palabra  y finalmente te la has  creído y repetido.

3.Autoevaluación para poder tener una evaluación de ti misma/o tienes que conocerte, conocer tanto lo bueno como lo malo. Porque normalmente solo te focalizas en lo malo, entonces puede ser que de lo único que te vayas a dar cuenta es que no te gusta nada de ti y solo vas a ver lo malo. Si no te conoces no sabrás ni podrás evaluar cuáles son tus talentos, potenciales, tus fortalezas y debilidades, que bueno o malo eres en tal cosa… Cuando algo no te gusta o no sabes si te gusta lo primero que te dices es: «tu no sabes», «tu no puedes», «esto deberías de saberlo y no lo sabes». Cuando algo no se te da bien te criticas, pero debes también saber que hay muchas otras cosas que también haces bien y  debes tenerlo en cuenta para crecer y valorarte en eso, lo más importante es repetírtelo para interiorizarlo.

4.Autoaceptación  Es lograr llegar a una armonía y bienestar con tu cuerpo y manera de ser. En personas que no están contentas dentro de su cuerpo,  en otras que tienen algún aspecto que no les gusta, ya sea físico, emocional, espiritual y constantemente se  le dice debes aceptarte, finalmente con lo que  conectan es con la frustración, empeorando así día a día. Si tienes la opción de cambiar algo que no te gusta, pues adelante, pero si hay alguna cosa que tú no puedes cambiar porque no depende de ti, entonces entramos en un camino de aceptación, de soltar el control, con esto no puedo hacer nada y tengo que vivir con ello.  Hay cosas que no podemos cambiar de nosotros como por ejemplo  la estatura, tener las caderas anchas… No puedo transformar mis características físicas que me vienen dadas por mi genética. Y, por tanto, debo aceptarlo, pero hay  otras que puedes mejorar si trabajas en ello.  Es importante  entender que  los seres humanos no podemos aceptar nada que no comprendamos previamente.

Si hay algo que no te gusta de ti y  puedes transformarlo, hazlo, tomando acción. Vete por ese camino,  por ejemplo si quieres adelgazar, busca la manera de mejorarte, sea con hábitos alimenticios, mejor alimentación, ejercicio…, si quieres hacer algo pero, piensas : ¿»con mi edad donde voy»?, puedes, juntarte con gente que lo haya conseguido.

Encontramos también la no aceptación del propio físico debido a carencias afectivas, desaprobación y falta de reconocimiento por parte de nuestro  entorno más próximo,  provocando una no aceptación a como somos. En estos casos se tendrá que realizar un proceso de introspección para conocerte, entenderte trabajando tu autoconcepto, entre otras cosas, para poder llegar a la aceptación de tu físico.

Es importante también hablar del autocuidado. Muchas personas cuando les he preguntado ¿cómo te autocuidas? Te dicen :  «me pongo cremas», «hago ejercicio», … Esto es genial, pero hablamos a nivel físico y la mayoría de personas cuando hablamos de cuidarnos se refieren a cuidar la línea, la dieta… pero en este caso  quiero que reflexiones como te cuidas emocionalmente, es decir de qué formas prácticas el autocuidado:

• Si estás triste o enfadado te lo permites
• Cuando necesitas un abrazo lo pides
• Si te faltan al respeto lo expresas
• Si has tenido un día difícil en el trabajo, al llegar a casa te lo compensas,  dándote un baño caliente con sales, cocinando algo que te  guste mucho…
• Si no sabes cómo te sientes, te paras a identificarlo
• Cuando estás  cansado te relajas ( con música relajante, meditando, con respiraciones…)

Es bueno no actuar como un robot en tu  día a día porque los quehaceres cotidianos no te permiten parar, pensar, relajarnos, llorar, descansar…

En ocasiones crees que quejarte de cómo te sientes ,ya es una forma de autocuidado porque te estás expresando de como te sientes y NO. La queja fomenta el malestar.  Es importante que identifiques que te ocurre y que necesitas para autocuidarte,  tener tu tiempo de mimos que te ayudarán a mejorar tu  autoaceptación, ya que vas a mejorar la relación contigo mismo/a.

5.Autorespeto és el respeto que te das a ti mismo. Tu capacidad de poner límites, saber decir  NO, atender y satisfacer tus propias necesidades y valores. Si tú te respetas, vas a poder dar tu opinión, aunque sea contraria a la de los demás, puedes respetar a los demás porque te respetas  a ti.  Vas a poder dar tu opinión libremente, siendo capaz de defender lo tuyo sin sentirte mal o culpable por ello.

Si tú intentas agradar porque no te agradas, te esfuerzas en complacer a los demás para que así estén contentos contigo y te sigan eligiendo (de esta manera te sientes  segura/o y tranquilo/a) odias estar solo porque no te  soportas, entonces vendrá alguien y no te respetará. Tenemos que  ser asertivos, tener una comunicación asertiva. Si no te  pones límites, los demás nos impondrán los suyos y esto finalmente acaba haciéndote sentir mal. Cuando haces lo que quieren los demás y no lo que realmente quieres acabas perdiéndote.

La asertividad es, ser honesto y sincero contigo sin pisar a nadie, respetando a los demás y a ti mismo

Decir que NO es decirte a ti que SI

Finalmente, llegamos a la cima, a  la autoestima, esta es la suma de todos los pasos anteriores. Es un proceso que requiere de tiempo para llegar a amarte,  ser conscientes de quién eres, valorándote, aceptándote y respetándote.

Debes ser consciente que la autoestima no es algo estable,  puedes tener días en que tengas una autoestima fuerte, buena  y otros días en que  esté baja o debilitarse en función de las situaciones que has vivido a lo largo de tu vida, que estés viviendo. Pero siempre has actuado de esa manera… Lo importante  es que cuando te des cuenta de que se debilita sepas cómo actuar para fortalecerla/mejorarla.

Consecuencias de la baja autoestima

La autoestima afectada  es como ir conduciendo con el freno de mano, puesto como decía Maxwell Maltz. No  te deja avanzar, te  limita, es cuando te aparecen las dudas, las inseguridades, los miedos, las comparaciones, los sentimientos de inferioridad y todas esas sombras que te bloquean, te paralizan o te llevan a renunciar a tus sueños más deseados.

Características de las personas con baja autoestima

Ante las personas con baja autoestima sienten que :

• Nunca hacen nada bien
• Se sienten inútiles, incapaces. Con una sensación de no ser suficientes.
• Se ponen muy nerviosos cuando les piden su opinión por si no es lo que quieren que diga.
• Siempre se  comparan  con los demás (los demás son mejores que yo y debo imitarlos)
• Les cuesta tomar decisiones por su inseguridad, no saben qué decidir, ¿será lo correcto?
• Les importa mucho lo que los demás opinen de ellos
• No les gusta como son (físicamente)
• Entran en bucle con sus pensamientos negativos sobre ellos (yo no puedo, lo voy a hacer mal seguro, como voy a gustar a esa persona, yo, mi opinión no les importa, todos son mejores que yo…)
• Si cambian de trabajo van a fracasar por lo  tanto ya ni lo intentan (les da miedo empezar algo nuevo)
• Siempre dicen que sí cuando deberían decir que no porque va en contra de ellos y no es lo que quieren
• Tienen bastantes dificultades a la hora de  relacionarse con los demás porque no saben cómo hacerlo ni que decirles para agradarles.

Como ves, estas frases muestran una autoestima afectada y una desvalorización hacia nuestra persona. Aunque el problema surge cuando todos estos mensajes/afirmaciones, creencias hacia uno mismo te las vas diciendo día tras día , se alargan en el tiempo y te van provocando una  sensación de no valer , limitando tu vida cada vez más.

Algunos de los factores que  han podido influenciar en que la autoestima no sea saludable:

–La utilización constante de la palabra NO en tu infancia, adolescencia o incluso en algún momento concreto de tu vida, con alguna pareja…  “ No hagas eso”,”No vayas ahí”, “No vistas así”, No me gusta que estudies eso”, “ No vayas con menganita/o”, “ No juegues a eso”. De esta manera tu mente concluye que estamos haciendo demasiadas cosas mal.

-Que tus  padres te hayan dado órdenes contradictorias cuando eras un niño o un adolescente, a quien creo, por quien me decido si me dicen esto…  creándote indecisión, inseguridad

–  Que te hayan  sobreprotegido o mimado en exceso (te quitan herramientas básicas para crecer, ya que tus padres toman decisiones por ti, te solucionan los problemas…  es decir, te vetan las  iniciativas, los deseos… porque resultan peligrosos para ti y  esto a la larga te  crea miedos, ansiedades, e incapacidades para tomar decisiones,  haciéndote que puedas  convertirte en una persona dependiente y que al no sufrir por nada por la sobreprotección (porque te lo solucionan todo) te frustres  cuando no consigas  lo que quieres.

– Haber vivido en un ambiente competitivo, en el que siempre están tratando de aparentar.

– Haberte criado en un ambiente demasiado rígido y conservador.

Así que como ves, nuestra autoestima, al igual que tu personalidad, se va construyendo de una manera progresiva en la etapa de la  infancia y adolescencia por las experiencias que vas viviendo y por las que no te permiten vivir. Todo lo que ves (comportamientos, reacciones…)lo que te dicen… lo vas introduciendo en tu disco duro de tu ordenador (tu cerebro, mente) que es lo que hace funcionar a cada uno de nosotros.  A partir de los programas que vayas instalando (lo vivido en casa, colegio, con amigos….), te sentirás, pensaras y actuaras /comportaras.

Como ayudar a una persona con baja autoestima

Cuando tienes una baja autoestima es recomendable que hagas un proceso de introspección, es decir, que conectes con tu interior. Algunas de las cosas que son buenas para ayudarte  a que mejore tu autoestima:

– Haz una lista de cualidades/virtudes que tienes  y defectos que tienes (8 de cada uno mínimo) reflexionando y apuntando cuando demuestras estas virtudes o defectos

       Ejemplo

Cualidades: honestidad, paciencia, responsabilidad… Defectos : autoritario, irresponsable…

Plantéate porque eres honesto, en que lo demuestras… es para hacerte consciente que muchas veces no sabes ni  que cualidades ni que defectos tienes y crees  que eres  de una manera que es posible que no seas. Si realizas este ejercicio con consciencia puedes  descubrir cosas que te  sorprenderán. Tienes  que  pensar también si lo que crees que eres es real o es algo que te han hecho creer que eras  y finalmente  nada tiene que ver contigo o ver, si estas cualidades, las has hecho como propias, ya que realmente te gustaría tenerlas, pero tu eres  totalmente diferente.

Ejemplo: un paciente que vino a consulta cuando estuvimos trabajando las cualidades me dijo que él era generoso, cuando él estuvo reflexionando sobre ello de manera consciente se dio cuenta de que no lo era, ya que él hacía muchas cosas por sus amigos con gran generosidad, pero después recriminaba que ellos no le hacían nada, se enfadaba porque no eran como él esperaba, ya que esperaba que hicieran lo mismo que él. Resumiendo, hacía las cosas esperando algo a cambio y eso no es generosidad.

– Escribe las actividades que te hacen disfrutar, vibrar, que hacen que el tiempo se te pase volando y porque te provocan eso.

Ejemplo:

 Bailar porque no pienso en nada mientras bailo y me centro en la música, en mi cuerpo y este se siente libre bailando. 

• Cuántos días prácticas esta actividad, si la respuesta es pocos, ¿por qué lo haces tan poco?. Y si es el caso, que lo practicas poco, te pongo un reto, que seas capaz de dedicarte a esta actividad que te guste 2 días a la semana, ya que es algo que te gusta, te hace sentir bien y es parte de tu esencia. No lo olvides.
• Trabaja tu diálogo interno y tus pensamientos por escrito, porque es una herramienta muy útil. Apunta en una libreta diariamente durante unos días (mínimo una semana).
• Que cosas te repites (sean cosas buenas o malas, puesto que las cosas buenas nunca nos las valoramos y no nos felicitamos. Solo damos importancia a lo malo y debemos ver tanto lo bueno como lo malo).

Por ejemplo: mi jefe me dice que tengo que hacer algo en el trabajo y me digo, no me va a salir, soy torpe, más tarde, me llaman para proponerme una actividad con amigos, lo mismo no me va a salir, soy torpe… apuntarlo y en que momento me han aparecido. Ya que veremos que suelen ser situaciones comunes.

Cosas buenas: que bien cocino, que bien me ha salido este ejercicio, que bien me quedan estos pantalones, como me gusta estar con mi perro… cosas que pueden parecer tonterías y que tienen su importancia, ya que si nos las repetimos tanto es que son importantes para mí y algo quieren decirme.

Qué pensamientos siempre  te aparecen de manera constante. Ejemplo:  Esto no me va a salir, no valgo para nada, ni me escuchan…

Cómo te siente en determinadas situaciones que te hacen sentir pequeños, por lo que te dices a ti mismo. Ejemplo: estoy en una reunión familiar, de trabajo, con amigos… y tengo que dar mi opinión y me siento inseguro, nervioso, risa nerviosa…, ya que creo que mi opinión no es válida o no les va a gustar…

Después de estos días apuntando, reléelo, y si siempre te repites lo mismo, por ejemplo “soy tonto, nadie me quiere, nada me sale bien… como pensamientos negativos, debes reflexionar estas frases negativas de donde salen:

•  Cuando fue la primera vez que lo escuchaste,
• Surge de alguna experiencia concreta…
• Alguien te lo decía de pequeño (algún familiar, algún profesor, algún amigo…) y yo lo interioricé.

Se trata  de  que analices tu discurso (que te dices cómo te hablas) para luego poder ver como mejorarlo, si hay alguna creencia, alguna idea irracional detrás. Aunque lo primero es escuchar  qué te dices y cómo te lo dices

Es  muy importante que te dejes de juzgar  y  de decirte lo que deberías haber hecho y no hiciste.

• Práctica cambiar el DEBERÍA por ME GUSTARÍA. Entiendo que cambiar tu diálogo interno no es fácil ni rápido, pero es un comienzo para poder tratarte y hablarte mejor. Diciéndote me gustaría no te estás censurando

        Ejemplo:

Debería haber dicho otra cosa  / Me gustaría haber dicho otra cosa.

Debería haberme  comportado de otra manera/ Me gustaría haberme comportado de otra manera.

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¿Qué es la asertividad?

La asertividad es una forma de comunicación que consiste en defender tus derechos e ideas, expresar tus opiniones, emociones, sentimientos y sugerencias de manera honesta sin caer en la agresividad o pasividad, respetando a los demás, y lo más importante respetándote a ti mismo.

Es la manera que tienes de decirle a  alguien que te importa, que lo que te ha hecho te ha molestado sin callártelo ni atacarlo. 

Solo cuando adquieras conciencia de la importancia de tus palabras, podrás elegir cada una de ellas cuidadosamente antes de expresarlas y lograr una buena relación con tu interlocutor, aunque es importante decir que existe la posibilidad de que aunque actúes de forma asertiva la respuesta de la persona con la que te estés comunicando no lo sea.

La conducta asertiva se va aprendiendo por imitación y refuerzo, por lo que nos han ido transmitiendo como modelos de comportamiento y como premio o castigo nuestros padres, maestros, amigos, medios de comunicación…

Cuando nos  comunicamos, solemos ser o agresivos en nuestras respuestas o pasivos.

• Una respuesta pasiva (persona sumisa) no dice nada o no defiende lo que piensa realmente ni sus derechos.
• Una respuesta agresiva (persona agresiva): sube a un nivel de tensión muy alto o tiene respuestas desmesuradas.

¿Pero cómo son las personas sumisas y las personas agresivas?

El problema central en las personas sumisas y agresivas es su baja autoestima.

En la persona sumisa la mayoría de sus interacciones sociales fracasan y se siente mal consigo mismo/a. 

Han desarrollado un pensamiento limitante y negativo hacia su persona. Suelen tener pensamientos recurrentes como:

• A nadie le importa lo que yo piense o diga
• ¿Porque alguien querría conversar conmigo? con lo aburrido/a que soy
• Soy un fracasado/a, todo me sale mal, quiene querría tener un amigo/a así
• Si digo lo que pienso y siento, seguramente se rían de mi o dejen de hablarme.

Como vemos en estos ejemplos las personas sumisas no expresan sus opiniones ni deseos personales, evitan los conflictos con los demás, gastan mucha energía para lograr la aprobación del otro, frenan sus sentimientos ( tanto positivos como negativos)…

Muestran una percepción pobre sobre si misma/o y piensan que los demás son superiores. Antepone los deseos, sentimientos, pensamientos de los demás por encima de los propios, anulando su voz y sus necesidades, deseos.

Necesita sentir constantemente la aprobación y la aceptación de los demás y  esconden su  verdadera opinión para evitar ser criticada/o o asilada/o(creencia que tiene).

Algunos pensamientos racionales sobre los ejemplos expuestos con anterioridad podrían ser: (es importante que la persona busque ideas alternativas a sus pensamientos irracionales o creencias irracionales para ser más asertivo y lo más importante sentirse bien y tenerse en cuenta)

• No puedo gustar a todo el mundo. Igual que a mí me gustan unas personas y otras no, así les ocurre también a los demás respecto a mí.
• En el caso de que alguien que es mi amigo, familia… que me importa no apruebe algo de mi comportamiento, puedo decidir si lo quiero cambiar o lamentarme siempre.
• Si algo no me sale bien, no es una catástrofe. Voy a sobrevivir a ello.
• Si una situación no me gusta, voy a intentar pensar como cambiarlo/a, en vez de no hacer nada.

Cuando nos tenemos en cuenta, nos cuidamos, somos mucho más capaces de comprender, respetar a los demás.

Las personas agresivas se están defendiendo constantemente de los demás (de ahí su baja autoestima). Llevan al terreno de la ofensa personal el hecho de que alguien piense de manera diferente a ellas, suelen tener una falta de recursos a la hora de manejarse en situaciones tensas, y se ven dominados por sus emociones. Siempre piensan que tienen razón y no admiten estar equivocado/as bajo ninguna circunstancia. Se sienten vulnerables. Entienden cualquier situación como una pelea en la que deben demostrar su valía e imponer su visión a los demás.

Algunos pensamientos son:

• Las cosas se hacen de determinada manera
• Nadie me pasará por encima, que lo intenten y verán las consecuencias
• A mi no me vacila nadie
• No me interesa lo que tengan que decirme, aquí se hace como lo digo yo.
• Lo que piensas es ridículo, una tontería, deberías de callarte.

Aparecen emociones negativas en ellos; la ansiedad, el enojo, la ira o la sensación de ser incomprendidos son algunas de ellas, además de la frustración y una fuerte sensación de perdida de control.  Una persona agresiva puede perder el control de sí mismo/a cuando comienza a sentir que la situación se le va de las manos.  Y para no demostrar vulnerabilidad hará lo que sea necesario desde herir verbalmente o psicológicamente hasta agredirles. Siempre aplasta las ideas y derechos del resto, no siente ningún respeto por los pensamientos de los demás

Suelen hablar en voz alta, casi siempre interrumpiendo a los demás y utilizando como apoyo el sarcasmo y los insultos. No admiten un error por su parte y tratarán de inculpar a los demás. Siempre los otros tiene las culpa, ellos nunca.  Son grandes manipuladores e intentan dominar y controlar a las personas para lograr lo que quieren. Les cuesta imaginar un punto de vista que no sea el suyo.

Las personas agresivas suelen tener una gran carencia afectiva, alejan a la gente y no quieren estar con ellos, se sienten incomprendidas/os y solo/as y esto hace que aumente el resentimiento y enojo hacia las demás personas.

Ejemplo de conductas agresivas:

• No me escuchas, que tienes en la cabeza
• Cállate y deja de hablar que haces el ridículo
• ¿Porque tardas tanto en hacerlo? eres tonto.
• Conductas asertivas de los ejemplos anteriores:
• Te noto un poco distraído. ¿En que estás pensando?
• Me interesa saber que piensas, así podremos llegar a un acuerdo
• Veo que te esta llevando tiempo, ¿necesitas que te ayude para entenderlo?
• La agresividad es un recurso desesperado surgido del miedo a ser rechazado o abandonado

Las personas agresivas para cambiar tienen que  entender:

por qué sienten que deben defenderse e imponer lo que ellos quieren

saber porque se sienten tan vulnerables ante los demás.

Deben trabajar para mejorar su autoestima y adquirir nuevos hábitos para manejar la tensión. Exige mucho esfuerzo, implicación y dedicación.

Ser asertivo es expresar tus puntos de vista respetando el de los demás. No significa querer llevar siempre la razón, sino expresar tus opiniones y puntos de vista siendo estos correctos o no. Todos tenemos derecho a equivocarnos y a no ser juzgados por ello de manera excesiva.

¿Para qué sirve la asertividad?

La asertividad sirve para:

• Exponer a los demás cuales son tus necesidades, deseos, sentimientos,  opiniones… y demostrar respeto hacia ti mismo/a
• Dar tu opinión, pedir un favor a alguien de forma natural y como si no lo estuvieras pidiendo como si te fuera la vida
• Expresar tus emociones negativas (quejas,criticas desacuerdos…) y emociones positivas (alegría, orgullo…)
• Resolver los problemas cotidianos antes de que aparezcan las emociones negativas de la ira, enfado, frustración y la situación se descontrole.
• Compartir tus emociones, experiencias… con los demás y que ellos compartan las suyas contigo
• Empezar, cambiar, continuar o terminar conversaciones de forma cómoda y sin tener la sensación de que no te están faltando al respeto o menospreciando
• Generar alternativas para lograr acuerdos a la hora de resolver cualquier conflicto.
• Alejarte de chantajes y manipulaciones de las otras personas.
• Propiciar  relaciones más sanas y autenticas.

¿Cómo saber si eres una persona asertiva?

Antes que nada decir, que el describir a una persona asertiva es un ideal. La gran mayoría de personas no podemos actuar de forma correcta y asertiva el 100% de las veces, pues somos humanos. Siempre podemos cometer errores y dejarnos llevar por las emociones dependiendo de la situación, momento personal en que nos encontremos actualmente…) Pero lo importante es poder llegar al máximo a este ideal de persona asertiva.

Las personas asertivas suelen caracterizarse por estos rasgos:

• Saben escuchar, ser comprensivos  respetando las ideas de los demás.
• No se sienten ni inferiores ni superiores a nadie.
• Su comunicación és fluida
• Son honestos consigo mismos, expresando con tacto y sinceridad sus emociones tanto positivas como negativas.
• Saben exteriorizar pensamientos y sentimientos propios sin herir ni ofender al resto de personas que se encuentren allí.
• Son capaces de decir que No, en el caso de tener que hacerlo.
• En el caso de ser increpados o cuestionados, podrán explicar con calma sus acciones
• Son capaces de desarrollar un dialogo, de sentir empatía y alcanzar acuerdos para la resolución de conflictos.
• Si hay alguna cosa que no entienden, pedirán ayuda para comprenderlo.
• Son capaces de recibir elogios o halagos de forma sincera y de darlos a los demás
• Utilizan el contacto ocular directo, hablan sin titubeos y se muestran relajados en sus conversaciones.

En caso de conflicto se puede llegar a un acuerdo actuando de forma asertiva, pero algunas veces, podemos encontrarnos situaciones en las cuales, por más que expresemos nuestros pensamientos, emociones con respeto y estemos abiertos a dialogar sí del otro lado no quieren no habrá acuerdo posible.

Asertividad relacionada con el autoestima

La autoestima es la visión que tienes de ti misma, el valor que te das. La autoestima no será más alta por tener más éxito, poseer un alto rango social o profesional o ser más atractivo/a. Tiene que ver con el grado de satisfacción personal, como te hablas, te juzgas a ti mismo/a

La asertividad es un estilo de comunicación que implica una expresión clara de nuestras emociones, puntos de vista, necesidades, opiniones… Este tipo de comunicación se sitúa a medio camino entre los dos extremos, que ya hemos explicado con anterioridad relacionados con una autoestima dañada : el agresivo y el sumiso.

Como hemos explicado anteriormente tanto la persona agresiva como la persona sumisa buscan el reconocimiento y la valoración de los demás. El agresivo culpa hacia fuera por cualquier comportamiento mientras el sumiso se culpa a sí mismo por cualquier error.

Las personas con una autoestima sana se aceptan tal y como son, no tienen problemas a la hora de plantear sus necesidades o expresarse ante los demás cuando algo no les parece correcto o les han herido. No necesitan la aprobación de los demás, porque ya se reconocen como valiosos por si mismos.

Las personas con una autoestima sana son capaces de comunicarse asertivamente.

Técnicas de Asertividad

Algunas  de las técnicas para llevar una “discusión” de forma asertiva.

Técnica del disco rayado

Consiste en repetir el propio punto de vista una y otra vez, con tranquilidad, sin entrar en discusiones ni provocaciones que pueda hacer la otra persona. En esta técnica no se ataca al otro y se le da la razón en algunos aspectos, pero insiste en repetir su argumento una y otra vez hasta que la otra persona queda convencida o hasta que se dé cuenta de que no va a lograr nada con sus ataques.

Ejemplo:

Tú: Estas en casa haciendo un trabajo y tu compañera de piso pone música alta en su habitación. Le dices, me cuesta trabajo concentrarme escuchando tu música, te agradezco mucho si puedes bajarle el volumen.

Compañera: Yo tengo todo el derecho a poner música.

Tú, Claro que tienes derecho a poner música, solo te pido que por favor  bajes el volumen para que me sea más fácil concentrarme  en esto que estoy haciendo

Compañera: Me molesta mucho que entonces uno no tenga el derecho de poner música.

Tú, Entiendo que te moleste no poder escuchar música. No te estoy pidiendo que no pongas música, te estoy pidiendo que por favor  bajes el volumen para que yo me pueda concentrar y trabajar.

Compañera: Bueno pues entonces bajaré  la música.

Tú: Muchas gracias por tu comprensión

Aplazamiento asertivo

Es muy útil para personas indecisas y que no tienen una rápida respuesta a mano o para momentos en que nos sentimos bloqueados por la situación y no somos capaces de responder con claridad.

Ejemplo: Tú tienes la culpa de que nunca lleguemos a la hora

Respuesta: Este tema és muy polémico entre nosotros, si te parece, lo dejamos ahora que tengo que salir ( o acabar un trabajo, o limpiar…) y lo hablamos con calma más tarde ( o mañana)

Cuando nos hagan una, invitación,  planteamiento… y no sepamos que contestar en ese momento:

¿podríamos hablar de este tema luego?porque me gustaría pensarlo antes de darte una respuesta o me ha tomado por sorpresa todo esto ¿te molestaría si lo pensase un poco más? De este modo evitaremos contestar de forma poco asertiva y podemos dar una respuesta cuando sepamos que és lo que sentimos y pensamos al respecto.

Banco de niebla o de claudicación simulada

Consiste en dar la razón a la persona en lo que se considere puede haber de cierto en sus criticas, pero negándose a la vez a entrar en discusión.

Ejemplo :

Ana: tienes la culpa de que nunca lleguemos a la hora.

Tu:  Sí, es posible que tengas razón

Ana: Siempre te entretienes o te lías hacer otras cosas

Tú: Pues sí, casi siempre me lió.

Ana: estoy harta de que por tu culpa siempre vamos tarde.

Tu: Ya, es verdad, siempre llegamos tarde.

La persona está demostrando que cambiará si lo cree conveniente, pero no porque Ana se lo diga.

Es muy importante en esta técnica controlar el tono de voz en el que se dice la respuesta, ya que si se dice de manera despreciativa o tajante puede que Ana se pusiera agresiva. Debe decirse tranquilamente, como reflexivo/a o meditando las palabras que nos dice el otro.

Técnica de la pregunta asertiva

Consiste en pensar bien de la persona que nos critica y dar por hecho que su critica es bienintencionada(independientemente de que lo sea)

Obligaremos a la persona a que nos dé más argumentos, para así tener claro a que se refiere y en que quiere que cambiemos.

Ejemplo:

Ana: Tienes la culpa de que nunca lleguemos a la hora

Tú: ¿Que és exactamente lo que te molesta de mi forma de actuar?

      ¿Como sugieres que cambie para que no se vuelva a repetir?

Otra técnica que podemos utilizar en un momento de discusión es sustituir la expresión “tu haces esto” por “me haces sentir esto”.

Cambiar el enfoque de culpabilidad hacia la otra persona para que sea más receptiva y pueda saber como me siento.

Ejemplo:

Tu pareja esta últimamente muy ocupado y sobrepasado por cosas del trabajo y problemas con su madre. Por esta razón, no ha tenido mucha paciencia contigo y te ha tratado bruscamente en varias ocasiones. Has dejado pasar el tono de voz y la situación un par de veces, entendiendo que esta estresado pero ha llegado el momento en el que quieres hablarlo.

He notado que últimamente has estado muy estresado y no queria decirte nada, pero las actitudes que has tenido conmigo últimamente me hacen sentir mal y siento que no merezco este trato. Espero que puedas entenderme y cambiarlo.

Si nos comunicamos con una persona agresiva, podríamos decirle:

Hemos estado hablando un rato, pero  me parece que  escuchas nada de lo que estoy diciendo. Solamente elevas el tono de voz y no me dejas expresar. No podremos llegar a ningún acuerdo si no eres capaz de escucharme.

Si nos comunicamos con una persona sumisa:

Hemos estado hablando un rato y aún no sé lo que piensas. realmente me gustaría saberlo, porque si no sé tu opinión no podremos solucionar este problema.

Consejos para ser más asertivo/a

– Aprende a decir “NO”

¿ Porque muchas personas tienen miedo a decir NO? por miedo al rechazo, al conflicto, a quedarse solas. Muchas veces decimos que si algunos planes que realmente no nos apetecen y preferiríamos haber dicho que no, pero no hemos sido capaces.  Son muchas las cosas que nos presionan y/o que nos hacen pensar que no podemos negarnos a ciertas peticiones. Aceptar invitaciones que no nos interesan o aceptar cosas que no nos gustan solo nos causa irritación y nos hacen sentir enfadados.

El no decir NO en el fondo solo lo hacemos para seguir manteniendo el cariño y la aceptación de la otra persona, por miedo a que me dejen solo/a o me dejen de lado.

Si decimos que no ¿que pasará? de verdad ¿es tan importante lo que puedan pensar los demás para ignorar tus propios deseos? Siempre que hagamos algo debemos estar motivados por tener ganas de hacerlo, nunca por sentirnos bajo presión social. 

Decir que sí aunque queremos decir No es castigarnos a nosotros mismos.

No podemos mentirnos a nosotros mismos. Seguramente, después de decir  No aparecerán pensamientos que te harán dudar de la primera decisión tomada influenciado/a por el miedo al rechazo o la reacción de los demás, pero poner el foco en nosotros mismos en lo que deseamos de verdad, en escuchar que és lo que yo quiero. Si explicas razonadamente el motivo por el cual no quieres aceptar ese plan o esa petición…lo más seguro es que nadie se ofenda. Pero si alguien se ofende por recibir una negativa, debes pensar y sobretodo entender que no eres el culpable de su frustración. Una persona que te quiere y te respeta entenderá que cada uno tiene sus limites y poder de decisión sobre las cosas que quiere hacer.

– Es importante identificar tus pensamientos automáticos observándote a ti mismo durante algunas semanas y apuntarlos en una libreta.

    1. Cuales son aquellos pensamientos negativos que te surgen cuando te encuentras en un momento de tensión.

2. Estos pensamientos se han repetido a lo largo de tu vida

           3. Porque piensas que tienes esas creencias sobre tí, ¿cuando empezaron?

Ejemplo:  Me siento tonto, me siento inútil, soy muy lento para aprender cosas nuevas…

Una vez que tomas conciencia sobre tus pensamientos erróneos y dolorosos tienes que reemplazarlos por ideas más positivas (buscar alternativas más positivas y racionales que decirte)

Ejemplo: Actuaré como yo soy y así está bien. No tengo que ser perfecto, si me equivoco en algo no es el fin del mundo…

-Existen dos razones por las que una persona no es asertiva:

• Piensa que no tiene derecho a sus creencias, deseos, opiniones…
• Creen que sus deseos, derechos… deben ser defendidos por encima de los de los demás con rabia y agresividad.

Serie de ideas falsas:

–No hay que interrumpir nunca al interlocutor . Falso

Tienes derecho a interrumpir al interlocutor para pedir explicaciones

–Los problemas que tienes no le interesan a nadie . Falso

Tienes derecho a pedir ayuda o apoyo emocional.

Hay que adaptarse a los demás, sino puedes perder a esa amistad. Falso

Tienes derecho a decir que NO

Cuando alguien tiene un problema hay que ayudarle. Falso.

Tienes derecho a decidir cuando tu quieres prestar ayuda y cuando no.

Si quieres empezar tu proceso terapéutico de manera online, puedes contactar con nosotras por mensaje privado, estaremos encantadas de acompañarte

La entrada Qué es la Asertividad: Ejemplos y Técnicas se publicó primero en Irene Novoa Psicología.

Cuando tomamos consciencia de que una enfermedad que puede acabar en fallecimiento nos puede suceder a nosotros o a nuestros seres queridos, nos enfrentamos a nuestras propias limitaciones y miedos, generando en algunos casos decepción por pensar que este mundo no es el que esperábamos, truncándose nuestras metas, proyectos, planes… cuestionándonos nuestra realidad y confrontándola, empezando lo que se conoce como duelo anticipado.

Qué es el duelo anticipado

Es un proceso que pueden experimentar el enfermo y sus familiares cuando se les comunica el diagnóstico de una enfermedad incurable, tiempo en el cual la familia y la persona enferma experimentarán diversas emociones y sentimientos que los preparan emocional y racionalmente para la inevitable muerte.

El duelo anticipado se podría considerar un doble duelo, el duelo que haces cuando diagnostican la enfermedad a tu familiar y el duelo cuando este nos deja.
El deterioro progresivo de tu familiar va haciendo posible que te vayas adaptando de manera paulatina a la idea de su perdida y a programar el tiempo hasta que la muerte sea inevitable. Ofrece asimismo la oportunidad de compartir sentimientos, pensamientos… y de prepararse para la despedida.

Este tipo de duelo puede ocurrir en meses o años antes de que la persona parta. Es importante recordar que este duelo es distinto del que se experimenta una vez fallezca.
La ira y la negación en algunas personas son las que están más presentes, impidiendo una aceptación adecuada del proceso.

No todo el mundo realiza un duelo anticipado ni lo hace de la misma manera.
Evidentemente, hay un duelo por la pérdida que va a llegar, pero no hay que adelantar el sufrimiento de la ausencia. Tenemos que aprovechar el máximo tiempo con nuestro ser querido mientras se pueda.

Ahora hay un tiempo que vivir, el tiempo presente, momentos para hablar, confiar, perdonar, reconciliarse y compartir.
¿Cuándo se da el duelo anticipado?

Se da en enfermedades de larga duración como la esclerosis lateral amiotrófica (ELA), enfermedades neurodegenerativas, enfermedades terminales… voy a centrarme en:

Familiares de enfermos de Alzheimer (EA)

El duelo anticipado en familiares de personas con Alzheimer u otro tipo de demencia es complicado. Cuando una persona querida sufre de EA son muchos los cambios y las adaptaciones que se tienen que hacer.
La EA conlleva muchas perdidas en la propia enfermedad (se olvidan del día en el que están, lo que tienen que ponerse de ropa y como deben vestirse, no controlan el dinero, no tienen independencia, se les olvida como cocinar, como realizar algunas tareas de casa, se les olvida quienes son sus familiares… y cada una de estas conlleva una perdida para la familia). Es una muerte en cámara lenta.

Poco a poco van perdiendo su personalidad. Es muy difícil despedirse de alguien a quien quieres tanto, ya que en la EA la mayoría de las veces su físico permanece bien mientras su mente va perdiendo lentamente.

Cuesta aceptar que esa persona una vez la diagnostican de EA ya no volverá a ser esa persona que tú conocías.

Aceptar es reconocer la enfermedad e ir adaptándonos a lo que nos va trayendo. Escucharnos, no buscar culpables, dejar de preguntarnos, ¿por qué a mí?, ¿por qué ahora?… y la realidad del diagnóstico no va a cambiar por mucho que no queramos o nos lo neguemos.

Las emociones que nos van surgiendo en todo este proceso debemos dejarlas sentir y reconocerlas, la rabia, la ira, el llanto, la frustración, la impotencia, la tristeza… harán que vayamos adaptándonos mejor al proceso y que no se queden enquistadas en nuestro cuerpo.

Superar el fallecimiento una vez nos dejan puede ser difícil, ya que hay personas que pueden sentirse mal porque su sentimiento es de alivio y esto les comporta culpabilidad, remordimiento y lástima.

El cáncer

Cuando hablamos del diagnóstico del cáncer no estamos hablando de una enfermedad que afecte solo a la persona que la padece, sino que estamos hablando de una enfermedad familiar.

En el enfermo diagnosticado de un cáncer irreversible.

Cuando a una persona se le diagnostica un cáncer irreversible, debe realizar su propio duelo, debe ser consciente y aceptar que en el tiempo que le quede debe resolver todos los asuntos pendientes que tenga, pasar por las diferentes fases y emociones hasta llegar a la aceptación de su final. Esperando con calma y serenidad este momento, habiéndose despedido, compartido y vivido estos últimos momentos de la manera que él haya decidido.

Es muy fácil expresarlo, pero muy difícil llegar a realizarlo, ya que cuesta mucho aceptar que tu momento está cerca y soltarlo todo, desapegarse. Resistirse a lo que está por venir no te llevará a buen puerto. Cuando dejes de luchar y aceptes lo que te va pasando, las emociones irán surgiendo.

Compartir como te sientes, facilitarte un espacio de libre expresión emocional con alguien de confianza o con un terapeuta que pueda darte ese soporte emocional es muy necesario para poder hablar, expresar los sentimientos de impotencia, incertidumbre, perdida de control (ya que no puedo controlar nada de lo que me pasa a nivel enfermedad)… No es lo mismo aceptar que resignarse. Es importante aprender aceptar lo que no depende de nosotros, no podemos controlarlo ni podemos evitarlo, lo único que podemos hacer es elegir nuestra actitud interna ante lo inevitable. La resignación, en cambio, es conformarse con lo que nos suceda, dando por hecho una derrota a algo insalvable.

Familiares de un enfermo diagnosticado de un cáncer terminal.

Cuando se le dice a la familia el diagnóstico de su familiar en ese momento surge una parada, un shock, las agujas del reloj se detienen y no saben qué hacer. Van transcurriendo los días y va apareciendo el dolor, incertidumbre, silencio, rabia, impotencia y sobre todo el miedo a lo que vendrá.

Es imprescindible vivir en todas las emociones, intentar cerrar los asuntos pendientes. Debemos de pensar que tenemos poco tiempo para hacer muchas cosas, pero debemos intentar no vivir paralizados hasta que llegue el final porque luego podemos culpabilizarnos o arrepentirnos de lo que no dijimos o hicimos.

Es muy necesario cuidarse, porque se cae en olvidarse de uno mismo, creyendo erróneamente que lo único que importa es el enfermo. El estar presente con la persona diagnosticada requiere de mucha energía y tener un apoyo social bueno, el familiar debe permitirse desahogarse.

Es fundamental generar un espacio propicio para la comunicación abierta, en donde se puedan tratar los sentimientos y necesidades, aprender a reconocer las emociones para poder aceptarlas y regularlas de la forma más adecuada y así despedirte diciendo todo lo que sea importante para ti.

Mascotas con una enfermedad irreversible.

El duelo anticipado cuando nuestro compañero de vida, fiel amigo y amor incondicional, sigue vivo, pero ante la certeza de que no se va a recuperar es muy duro, ya que verlo sufrir sin poder aliviar el dolor crea angustia y nos muestra nuestras fragilidades y debilidades.

Lo más importante es estar a su lado, es estos momentos dándole todo el amor que él nos ha dado, agradeciéndole y diciéndole todo lo que sentimos y le queremos.
Debes transmitirle amor, tranquilidad y gratitud cuando llegue el momento de la despedida final y si puedes no separarte de él.

¿Como afrontar el duelo anticipado?

Es natural sentir desesperanza, ira, confusión, alegría, es normal si el momento nos lleva a ello a sonreír…. Cuando somos tanto cuidadores como enfermos terminales.
Las expectativas sobre lo que se debería sentir, como deberías comportarte y cuando llegue el momento, como deberías recuperarte, lo único que hacen es complicar el duelo.
No debemos olvidar que todo lo que pensamos y sentimos nos afecta tanto en nuestra mente como en nuestro cuerpo, por eso es muy importante escucharnos, dejar que las emociones salgan, sentirlas, darles su espacio y cuidarnos todo lo que podamos.

Enfermos terminales

Los enfermos terminales pasan por un caos, una revolución interna, hasta que la posibilidad de morir es prácticamente imposible de negar. Por ir aceptando la dura realidad, aunque para algunas personas es muy complicado, ya que implica mucho dolor y prefieren negar que pronto partirán. (en estos casos necesitarían la ayuda de un terapeuta especializado para poder aceptar su propia muerte y morir en paz y en calma).

Algunos de ellos pasan por momentos de angustia cuando piensan en un futuro del que no participarán, ¿que será de mis hijos?, ¿dónde voy a estar una vez muera? por eso es muy importante crear espacios de comunicación para que puedan expresar estos malestares emocionales.

La etapa terminal conlleva numerosas pérdidas: La pérdida de su bienestar físico, capacidad funcional, su rol social, la imagen corporal, los proyectos que tenía, la autoestima, los sueños… Estas pequeñas muertes no deben aplazarse.

Los enfermos viviendo su propio duelo anticipado se pueden replantear muchas cosas acerca de la manera de entender la vida a partir de ahora. Muchos de los enfermos terminales refieren ser menos materialistas que antes, valoran más el tiempo que pasan con sus seres queridos, ese tiempo de calidad y esto les facilita centrarse en lo esencial de su existencia y dejar de lado aspectos más superficiales.

Los enfermos terminales pasan por diferentes emociones: (Algunos consejos como familiar para ayudarle a sobrellevar mejor el proceso emocional)

• Angustia, ansiedad. Es muy difícil preguntar y hablar sobre la muerte con nuestro ser querido, pero es importante escucharle y comunicarte. El preguntarle ¿por qué te sientes tan ansioso? Que él pueda explicar y verbalizar el motivo y allí pueda tener su momento de desahogo.
• Miedo, suele aparecer junto con la ansiedad. Cada persona es única y diferente, por lo tanto, las cosas que le hagan sentir miedo serán solo suyas, por lo que es bueno hablarlo con él. El miedo a dejar de existir, no saber como será la experiencia de la misma muerte, miedo al dolor… suelen ser los más habituales. Tu compañía y apoyo son muy importantes porque le ayudan a poner orden en sus emociones y también en sus pensamientos.
• Enfado. Muchos enfermos terminales se sienten enfadados porque creen que la muerte es vivida como un severo castigo por algo que no han hecho bien, esta creencia no es sana ni real, la muerte nos llega a todos, no es un castigo, forma parte del ciclo de la vida, desde que nacemos sabemos que moriremos. Cuando le sentimos enfadado es bueno averiguar porque siente ese enfado y hacia quien va dirigida tanta ira, tanto enfado.
• Tristeza. Nace de la necesidad de despedirse de su vida, de sus seres queridos, por dejar todo aquello que ha tenido, etc. Lo normal es que llore y exprese así su tristeza llorando, esta puede ir unida a una falta de ganas por hacer cosas y falta de energía. Nunca prohibirle llorar o decirle que no lo haga, es aconsejable el permitirle llorar. El llanto es la manera que tenemos de regular nuestra pena, las lágrimas liberan lo que sentimos en nuestro interior. Aquí puedes aprovechar para tomarle la mano, acariciarle… que se sienta acompañado, que estás con él/ella.
• Culpa. Algunos seres queridos se sienten culpables por algo de lo que no son responsables o por temas como no haber seguido el tratamiento tal cual me dijeron, creerse que son una carga para mi familia, se comparan con otras personas y ellos son peores, gritar algún familiar desde su ira… La culpa surge cuando nos juzgamos a nosotros, enfadándonos por algo que hemos dicho o dejado de decir o no hemos hecho… Preguntarle si se siente culpable por algo, si sospechas que él se culpa por algo y no lo expresa abiertamente.
  La única manera en que la culpa puede ser liberada es fomentando el perdón. Autoperdonarse, pidiendo perdón a las personas que cree que ha herido y perjudicado.
  Es importante que tu ser querido acepte que se ha equivocado, se perdone o pida perdón, ya que así podrá liberarse de una pesada carga que llevaba a cuestas.
• Amor. La emoción más importante que podemos sentir. Expresa todo ese amor que sueles guardar en tu interior y no compartes con él/ella. Tu ser querido puede mostrar una necesidad mayor de contacto buscándote la mano, pidiéndote que la abraces… Háblale, cógele la mano, bésalo, abrázalo, siente su olor, su cuerpo… esto te lo llevarás contigo.
  
  

A lo largo del proceso irán apareciendo estas emociones, como familiar, puedes guiarle por alguna relajación sencilla.
Si a tu ser querido le gusta algún tipo de música en particular, una buena manera de reducir su ansiedad es poniéndole esa música. Se ha demostrado que la música ayuda a controlar mejor el dolor y reduce la ansiedad.
Recordar momentos pasados, vacaciones compartidas, momentos graciosos… todo esto ayuda a que tu ser querido sienta que ha merecido la pena vivir y que hay muchas cosas que agradecer y tal vez perdonar.
Tu presencia en un momento tan difícil es más importante que miles de palabras. Siéntate a su lado, mírale, tómale la mano, dale un beso y que se lleve todo ese amor consigo, esto le ayuda a partir con más calma.

Familiares que acompañan al final de la vida

Los familiares, cuando se encuentran aceptando el proceso anticipado de la pérdida de su ser querido, pasa también por diferentes emociones.

• Miedo. Los miedos más habituales, que su familiar sufra, el miedo hablar con él de su partida, miedo a no estar presente cuando este fallezca, miedo a que ocurrirá cuando él parta…
  Estos temores surgen porque estás viviendo en el futuro, anticipando cosas desconocidas. Es algo totalmente normal.
• Tienes que centrarte en el ahora, en acompañar diariamente a tu ser querido, en comunicarte emocionalmente con el/ella, llorar incluso en su presencia si así lo necesitas. Todo el tiempo que pases con tu ser querido te hará más fácil el camino de su partida. Atesora recuerdos, estos te ayudarán a comprender que diste lo mejor de tí en esos momentos tan difíciles.
• Ansiedad. Es muy común esta emoción, ya que cuesta interiorizar la idea de su partida. Tu cuerpo pasa también por un proceso de adaptación y aceptación de la perdida, con problemas para dormir a pesar del cansancio, aumento o reducción del apetito, dolores musculares, cansancio, pocas ganas de quedar con gente, dificultades para concentrarte y prestar atención…
  Es muy importante que descanses, que comas adecuadamente, no te alimentes de comida poco saludable, sal a pasear un poco y respira. No te olvides de ti mismo.
  Aprovecha cada día que puedas para abrazarle, besarle, expresar tus emociones, despedirte, agradecerle lo que tengas que agradecerle, pedirle perdón si debes hacerlo…
• Tristeza. Cuando te sientas triste, intenta conectarte con tu respiración y tu presente. Deja que cada inspiración y espiración te ayuden a reconectar contigo. Expresa esta pena llorando, caminando, dibujando, escribiendo, meditando… no huyas de la tristeza, esta emoción trata de ayudarte para que puedas encajar la perdida cuando llegue el momento.
  

Es importante que reserves momentos del día para estar solo/a contigo y otros en que debes estar acompañada/o. Déjate cuidar por los demás, tú también lo necesitas y te lo mereces.

Una vez tu ser querido ha fallecido, debes empezar tu duelo y readaptarte a nuevos roles, rutinas (ya no cuidar a tu familiar o estar con él diariamente).
Aunque tu ser querido haya partido, siempre estará a tu lado porque ha dejado su huella en ti y en todo su entorno. Sus expresiones, bromas, formas de pensar, gestos suyos, su olor…. Su ausencia nos crea un terrible dolor, pero él o ella continúan dentro de ti.

Acompañamiento terapéutico en el duelo anticipado

En nuestra sociedad actual somos expertos en buscar atajos para no sufrir, queremos llegar a la serenidad, a la tranquilidad y la calma, evitando pasar por todas las emociones dolorosas que aparecen cuando se diagnostica una enfermedad irreversible. Cuando sucede esto, uno ya no es quien era, algo en su vida ha cambiado para siempre. Es muy común sentirse perdido, desubicado, viviendo un sinsentido en la gran mayoría de ocasiones. Ya que cuando diagnostican a la persona de una enfermedad incurable no solo perdemos a la persona que queremos, sino también perdemos todo lo que ya no podrá ser.
Las vivencias dolorosas a lo largo de la enfermedad, el desgaste físico y emocional del tiempo que estás cuidando, que aparecen con más fuerza cuando nuestro ser querido fallece, pasan factura en el proceso de duelo una vez haya partido. Ya que mientras el enfermo vive, la mayor parte de energía y atención son para él/ella. Cuando la persona falta uno se encuentra consigo mismo.

Algunas pautas:

• Intentar preservar la normalidad en nuestro día a día, al menos tanto en como nos sea posible (trabajar, hacer ejercicio, ocio…)
• Buscar un espacio para poder comunicarnos de manera libre desde el cariño, el respeto, todo aquello que se necesite por ambas partes.
• Focalizarse en el presente, no anticiparnos yendo al futuro. Disfruta de todos los instantes bonitos y positivos que este momento actual puede traerte, compartir vuestro amor, hablar de los asuntos pendientes, ir a sitios (si se puede) disfrutando de ese momento juntos… No te pierdas el presente angustiándote por un futuro incierto. Aprovecha ese tiempo junto/as, buscando algunas actividades de interés común si se puede y vívelo…
• Involucrar a nuestro ser querido enfermo, tenerle en cuenta igual que se había hecho siempre (en lo que se pueda y dependiendo de la enfermedad que tenga, pero intentarlo)
• Hablar de los asuntos pendientes y aceptar la reorganización individual y familiar (roles, asuntos sin resolver antes del fallecimiento…)
• Hablar con el ser querido sobre sus deseos y necesidades frente a su muerte. Esto permite tener cierto grado de control sobre la situación y al mismo tiempo también sobre la dimensión espiritual y la voluntad de su ser querido.
• El autocuidado es esencial. Si notas que no puedes cuidarte, que llevas mala alimentación, no duermes, vas muy cansada… pide ayuda a un profesional.
• Sobre todo evita ponerle “normas” al proceso. No existe un manual de instrucciones para vivir este duelo, cada uno vive, siente, piensa como persona única que es.
• Evitar construir un panteón del dolor en el que constantemente esté buscando el porqué y me nutra solo de sufrimiento y no aceptación.
  
  

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La entrada Duelo anticipado: Qué es, causas y cómo gestionarlo se publicó primero en Irene Novoa Psicología.

Queremos protegerlos de eso, pero los disfrazamos de muertos el día de Halloween. Este exceso de protección es un factor de riesgo para la construcción emocional de los niños, no debemos subestimarlos. Proteger del sufrimiento, significa proteger de la vida.

Ellos se dan cuenta de todo lo que les rodea, y si perciben algo extraño y nadie les informa de lo que sucede, recurren a su propia fantasía e interpretación, aumentando así sus miedos, angustias y confusiones.

Los niños no nacen con miedo a la muerte, somos los adultos los que, ocultando la muerte y la enfermedad durante su educación, creamos el tabú.

Que se preguntan los niños sobre la muerte

De niños nos preguntamos ¿de dónde venimos?  y ¿adónde vamos?.

Las preguntas de los niños suelen ser claras y concretas, en cambio, las respuestas de los adultos suelen  ser confusas y evasivas.

Debemos ser conscientes de que la dificultad para comunicar la muerte a los niños tiene que ver más con las resistencias  del adulto a naturalizar la perdida.

Solemos evitar sin querer que los menores pasen por ese dolor que incluso a nosotros nos cuesta gestionar.

Una muerte temprana de alguien cercano (padre, madre, hermano, abuelo…) ya sea físicamente o en forma de abandono, puede desconcertar al niño, al tratarse de un cambio muy repentino en su vida.

Supone aceptar que esa persona que estaba contigo todos los días no va a volver. Si el niño tiene capacidad para hacer la pregunta, tiene capacidad para escuchar la respuesta.

Cuando estos se hacen preguntas y no les ayudamos a resolverlas, su mente suele construir respuestas más angustiosas. No hay nada peor para su mente que la curiosidad resuelta con evasión e incertidumbre.

Por tanto, debemos contestar sus preguntas de forma clara, concisa y con tranquilidad, dando espacio y expresión a sus emociones, dudas y sentimientos.  Haciendo saber que tiene la libertad de expresarse y que es normal, que no entienda lo que ocurre.

Aspectos a tener en cuenta para ayudar a un niño a enfrentar la muerte

Las reacciones que observen a su alrededor también determinarán enormemente su manera de manifestarse respecto  a esto.

No todos los niños pasan el duelo por igual.

Es importante:

• Escuchar siempre las preguntas de los niños. No interrumpirles con nuestros temores.
• Hacerles partícipes en los rituales de duelo siempre que ellos quieran y a su manera (dibujando una flor, escribiendo unas líneas…) Preguntarles qué quieren, contar con ellos.
• Hablar con claridad de la irreversibilidad de la muerte.
• Evitar mentirles y no darles falsas esperanzas.
• Construir un álbum del fallecido con su biografía  con detalles y anécdotas, como fotos, canciones, entradas de conciertos, colonia preferida… es un buen apoyo para que, a través de la imaginación, puedan reconstruir la identidad del fallecido. Porque siempre tendremos un padre/madre/hermano/abuelo/a aunque este fallecido.
  
  

El sufrimiento necesita ser canalizado. Cuando no lo hacemos se les manifestará en forma de signos y síntomas físicos (sobre todo problemas en su conducta: inquietud, nerviosismo, falta de atención, mal comportamiento en el colegio, en casa, llamadas de atención, insomnio, ansiedad, problemas en la alimentación…)

Tenemos que intentar:

• Ayudar a identificar las  emociones del niño. Es importante que el niño aprenda a poner nombre y manejar sus emociones.
• Enseñarle a aceptar y reelaborar la perdida y la lucha contra el intenso dolor.
  

El niño deber ser capaz de afrontar y aceptar, expresando, lo que va sintiendo, en el caso de que haya un resurgimiento de esas emociones dolorosas, ya que se encuentra en una montaña rusa emocional.

¿Cómo comunicarle la muerte a los niños?

Un niño lo único que necesita es poder expresar sus emociones, temores, miedos e inquietudes y un adulto capaz de escucharlo y saber explicar con palabras simples y sensibles que es lo que ocurre, sin mentirle.

Se recomienda que sea la persona más cercana al niño quien le comunique la noticia.

No pasa nada si esta llora, es completamente normal, pero siempre mostrando un autocontrol para darle seguridad al menor.

Si esta persona se encuentra muy afectada, deberá ser otra persona cercana y de confianza del niño.

El momento de dar esta noticia no es fácil, sin embargo, algunas pautas para comunicárselo serían:

• El lugar debe de ser lo más tranquilo posible y si se puede, que sea un lugar en el que el niño se sienta seguro.
• Pueden confundirlo, hemos perdido…, se nos ha ido…, está en el cielo… ,ya que dependiendo la edad podría inducirle a pensar que le están buscando y volverá.
• Preparar un monólogo y no dejarles que pregunten no es la manera.  Lo ideal sería darle la información poco a poco, y que vaya realizando las preguntas para saber así que le preocupa.
• Es importante que los niños no pierdan sus rutinas del día a día, ya que les aporta estabilidad y seguridad.
• Recordar a la persona fallecida. Esto es parte del duelo y necesario. La evitación del recuerdo puede provocar más dolor en el menor. Y de esta manera, podrían entender que no está prohibido recordarlo, sino que es algo normal.
  
  

Es importante  que sean informadas todas aquellas personas con las que el menor pasa tiempo; maestros, profesores de clases extraescolares, si las hacen, miembros de la familia… 

Reacciones del duelo en niños

Las reacciones emotivas del niño ante la muerte son parecidas a las de los adultos, aunque se expresan de formas diferentes.

Sienten:

• Tristeza por lo que ha sucedido
• Rabia por sentirse  abandonados
• Miedo de quedarse solos
• Temor de que pueda morir otro familiar
• Enfado con los demás, con otros niños del colegio.
  
  

-Sentimiento de culpa por haber causado la muerte. El niño puede pensar que la muerte tiene que ver com que “es malo” o ha tenido mal comportamiento y elaborar fantasías de muerte.

   Hay tres preguntas que se hace el menor (puede verbalizarlas o no)

•   ¿Ha sido mi culpa su muerte?
• ¿Puedo hacer algo para que la persona vuelva?
• ¿Cuándo te vas a morir tú?
  
  

Una vez pasadas los primeros días del duelo debemos vigilar durante los 3/4 meses, si refiere pesadillas o problemas de sueño, si tiene cambios bruscos de actitud y conducta, dificultad para retomar sus rutinas o si presenta ansiedad o depresión.

Los niños se comunican de distintas maneras que un adulto. Teniendo en cuenta la edad, los canales de expresión pueden ser:

• Cuentos o dibujos: para introducir al niño la comprensión de lo que ha sucedido. Los dibujos son muy necesarios para narrar su historia interior a través de lo que dibuja y los colores que usa.
•  Uso de imágenes de la naturaleza: una flor marchita o un pajarito muerto, pueden servir de paralelismo para comprender.
  
  

Las perdidas vividas en la infancia pueden dejar secuelas emotivas, sobre todo cuando se les ha privado de la realidad y la despedida.

Les produce confusión sobre su significado y hace más complicado el modo de afrontar perdidas sucesivas.

Según como elaboremos, tendremos serias consecuencias en nuestro desarrollo personal.

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