Baja autoestima: Síntoma y causas

La autoestima es un pilar fundamental para tu desarrollo personal y para tu bienestar general. Es tu propia valoración y estima, tu cuidado, tu autorespeto.

¿Qué es una  autoestima saludable? Es la que te hace sacar lo mejor de ti, valorarte, respetarte y respetar a los demás. Se trata de sentirte capaz, valioso, preparado y confiado, pero no sentirte  mejor que otros. 

Es la forma en la que yo pienso y siento sobre mismo.

Cuando la autoestima está afectada en todas las áreas de tu vida, porque estás pasando por un mal momento o bien en una área en concreto por situaciones particulares como por ejemplo una separación,  una experiencia traumática,  una frustración laboral, desengaño amoroso …  La valoración que  te haces de ti mismo queda afectada y  esto te limita,   te hace cuestionarte  y  te hace sentir que  no tienes  los recursos necesarios para poder enfrentarte a determinadas situaciones,  a que desconfíes  de ti. Te genera muchos miedos e inseguridades. 

Como mejorar y trabajar la autoestima

La autoestima es el aprecio y la consideración contigo, todo lo que te dices a ti misma/o, lo que piensas de ti… El conjunto de creencias que tienes  hacia ti  misma/o. Todo lo que crees que eres, lo que crees que deberías ser, lo que crees que vales, lo que crees que opinas de ti, lo que crees que son tus capacidades. Imagínate una  pirámide con  sus peldaños:

                                                                         6     A U T O E S T I M A

                                                                 5      A U T O R E S P E T  O

                                                      4      A U T  O A C E P T A C I Ó N

                                             3      A U T O E V A L  U  A  C  I  Ó  N

                                     2      A  U  T    O   C    O    N    C  E  P  T  O

                             1   A  U  T  O  C  O  N  O  C  I  M  I  E  N  T  O

1. El Autoconocimiento. Es el peldaño más importante,  si tú no te conoces, no puedes aceptarte, no puedes  evaluarte, ni amarte. El autoconocimiento está en continua evolución, nunca terminas de conocerte. Ahora no eres el mismo de hace unos años, estás  cambiando y evolucionando. 

Autoconocimiento es conocer tus patrones de comportamiento, valores, fortalezas, debilidades, cualidades,  como te pones ante ciertas circunstancias, como afrontas las adversidades, cuando te propones un reto, cuales son tus talentos, propósitos…

2.Autoconcepto es el  concepto de lo que tú crees de ti. Son esas creencias que tienes sobre ti, cómo te hablas,  tu diálogo interno,  por ejemplo:  lo mal que haces algo,  lo mal  que te vistes, lo mal que te expresas en público  y de cómo los demás lo hacen mejor o visten mejor que tú o se desenvuelven mejor que tú delante de los demás

El diálogo interno que te vas susurrando  de manera silenciosa, pero que te va haciendo mucho daño.

Es donde aparecen esas críticas destructivas que consisten en machacarte por ese error que has cometido, por lo que has  dicho o no has dicho…

Aquí también hablaríamos de las “etiquetas” que te pones, me refiero a esas palabras que  te definen  de manera global, soy  “torpe”, “sociable”, “inteligente”, “tonto”… si te pones una etiqueta es porque en algún momento de tu vida te  repitieron esa palabra  y finalmente te la has  creído y repetido.

3.Autoevaluación para poder tener una evaluación de ti misma/o tienes que conocerte, conocer tanto lo bueno como lo malo. Porque normalmente solo te focalizas en lo malo, entonces puede ser que de lo único que te vayas a dar cuenta es que no te gusta nada de ti y solo vas a ver lo malo. Si no te conoces no sabrás ni podrás evaluar cuáles son tus talentos, potenciales, tus fortalezas y debilidades, que bueno o malo eres en tal cosa… Cuando algo no te gusta o no sabes si te gusta lo primero que te dices es: «tu no sabes», «tu no puedes», «esto deberías de saberlo y no lo sabes». Cuando algo no se te da bien te criticas, pero debes también saber que hay muchas otras cosas que también haces bien y  debes tenerlo en cuenta para crecer y valorarte en eso, lo más importante es repetírtelo para interiorizarlo.

4.Autoaceptación  Es lograr llegar a una armonía y bienestar con tu cuerpo y manera de ser. En personas que no están contentas dentro de su cuerpo,  en otras que tienen algún aspecto que no les gusta, ya sea físico, emocional, espiritual y constantemente se  le dice debes aceptarte, finalmente con lo que  conectan es con la frustración, empeorando así día a día. Si tienes la opción de cambiar algo que no te gusta, pues adelante, pero si hay alguna cosa que tú no puedes cambiar porque no depende de ti, entonces entramos en un camino de aceptación, de soltar el control, con esto no puedo hacer nada y tengo que vivir con ello.  Hay cosas que no podemos cambiar de nosotros como por ejemplo  la estatura, tener las caderas anchas… No puedo transformar mis características físicas que me vienen dadas por mi genética. Y, por tanto, debo aceptarlo, pero hay  otras que puedes mejorar si trabajas en ello.  Es importante  entender que  los seres humanos no podemos aceptar nada que no comprendamos previamente.

Si hay algo que no te gusta de ti y  puedes transformarlo, hazlo, tomando acción. Vete por ese camino,  por ejemplo si quieres adelgazar, busca la manera de mejorarte, sea con hábitos alimenticios, mejor alimentación, ejercicio…, si quieres hacer algo pero, piensas : ¿»con mi edad donde voy»?, puedes, juntarte con gente que lo haya conseguido.

Encontramos también la no aceptación del propio físico debido a carencias afectivas, desaprobación y falta de reconocimiento por parte de nuestro  entorno más próximo,  provocando una no aceptación a como somos. En estos casos se tendrá que realizar un proceso de introspección para conocerte, entenderte trabajando tu autoconcepto, entre otras cosas, para poder llegar a la aceptación de tu físico.

Es importante también hablar del autocuidado. Muchas personas cuando les he preguntado ¿cómo te autocuidas? Te dicen :  «me pongo cremas», «hago ejercicio», … Esto es genial, pero hablamos a nivel físico y la mayoría de personas cuando hablamos de cuidarnos se refieren a cuidar la línea, la dieta… pero en este caso  quiero que reflexiones como te cuidas emocionalmente, es decir de qué formas prácticas el autocuidado:

• Si estás triste o enfadado te lo permites
• Cuando necesitas un abrazo lo pides
• Si te faltan al respeto lo expresas
• Si has tenido un día difícil en el trabajo, al llegar a casa te lo compensas,  dándote un baño caliente con sales, cocinando algo que te  guste mucho…
• Si no sabes cómo te sientes, te paras a identificarlo
• Cuando estás  cansado te relajas ( con música relajante, meditando, con respiraciones…)

Es bueno no actuar como un robot en tu  día a día porque los quehaceres cotidianos no te permiten parar, pensar, relajarnos, llorar, descansar…

En ocasiones crees que quejarte de cómo te sientes ,ya es una forma de autocuidado porque te estás expresando de como te sientes y NO. La queja fomenta el malestar.  Es importante que identifiques que te ocurre y que necesitas para autocuidarte,  tener tu tiempo de mimos que te ayudarán a mejorar tu  autoaceptación, ya que vas a mejorar la relación contigo mismo/a.

5.Autorespeto és el respeto que te das a ti mismo. Tu capacidad de poner límites, saber decir  NO, atender y satisfacer tus propias necesidades y valores. Si tú te respetas, vas a poder dar tu opinión, aunque sea contraria a la de los demás, puedes respetar a los demás porque te respetas  a ti.  Vas a poder dar tu opinión libremente, siendo capaz de defender lo tuyo sin sentirte mal o culpable por ello.

Si tú intentas agradar porque no te agradas, te esfuerzas en complacer a los demás para que así estén contentos contigo y te sigan eligiendo (de esta manera te sientes  segura/o y tranquilo/a) odias estar solo porque no te  soportas, entonces vendrá alguien y no te respetará. Tenemos que  ser asertivos, tener una comunicación asertiva. Si no te  pones límites, los demás nos impondrán los suyos y esto finalmente acaba haciéndote sentir mal. Cuando haces lo que quieren los demás y no lo que realmente quieres acabas perdiéndote.

La asertividad es, ser honesto y sincero contigo sin pisar a nadie, respetando a los demás y a ti mismo

Decir que NO es decirte a ti que SI

Finalmente, llegamos a la cima, a  la autoestima, esta es la suma de todos los pasos anteriores. Es un proceso que requiere de tiempo para llegar a amarte,  ser conscientes de quién eres, valorándote, aceptándote y respetándote.

Debes ser consciente que la autoestima no es algo estable,  puedes tener días en que tengas una autoestima fuerte, buena  y otros días en que  esté baja o debilitarse en función de las situaciones que has vivido a lo largo de tu vida, que estés viviendo. Pero siempre has actuado de esa manera… Lo importante  es que cuando te des cuenta de que se debilita sepas cómo actuar para fortalecerla/mejorarla.

Consecuencias de la baja autoestima

La autoestima afectada  es como ir conduciendo con el freno de mano, puesto como decía Maxwell Maltz. No  te deja avanzar, te  limita, es cuando te aparecen las dudas, las inseguridades, los miedos, las comparaciones, los sentimientos de inferioridad y todas esas sombras que te bloquean, te paralizan o te llevan a renunciar a tus sueños más deseados.

Características de las personas con baja autoestima

Ante las personas con baja autoestima sienten que :

• Nunca hacen nada bien
• Se sienten inútiles, incapaces. Con una sensación de no ser suficientes.
• Se ponen muy nerviosos cuando les piden su opinión por si no es lo que quieren que diga.
• Siempre se  comparan  con los demás (los demás son mejores que yo y debo imitarlos)
• Les cuesta tomar decisiones por su inseguridad, no saben qué decidir, ¿será lo correcto?
• Les importa mucho lo que los demás opinen de ellos
• No les gusta como son (físicamente)
• Entran en bucle con sus pensamientos negativos sobre ellos (yo no puedo, lo voy a hacer mal seguro, como voy a gustar a esa persona, yo, mi opinión no les importa, todos son mejores que yo…)
• Si cambian de trabajo van a fracasar por lo  tanto ya ni lo intentan (les da miedo empezar algo nuevo)
• Siempre dicen que sí cuando deberían decir que no porque va en contra de ellos y no es lo que quieren
• Tienen bastantes dificultades a la hora de  relacionarse con los demás porque no saben cómo hacerlo ni que decirles para agradarles.

Como ves, estas frases muestran una autoestima afectada y una desvalorización hacia nuestra persona. Aunque el problema surge cuando todos estos mensajes/afirmaciones, creencias hacia uno mismo te las vas diciendo día tras día , se alargan en el tiempo y te van provocando una  sensación de no valer , limitando tu vida cada vez más.

Algunos de los factores que  han podido influenciar en que la autoestima no sea saludable:

–La utilización constante de la palabra NO en tu infancia, adolescencia o incluso en algún momento concreto de tu vida, con alguna pareja…  “ No hagas eso”,”No vayas ahí”, “No vistas así”, No me gusta que estudies eso”, “ No vayas con menganita/o”, “ No juegues a eso”. De esta manera tu mente concluye que estamos haciendo demasiadas cosas mal.

-Que tus  padres te hayan dado órdenes contradictorias cuando eras un niño o un adolescente, a quien creo, por quien me decido si me dicen esto…  creándote indecisión, inseguridad

–  Que te hayan  sobreprotegido o mimado en exceso (te quitan herramientas básicas para crecer, ya que tus padres toman decisiones por ti, te solucionan los problemas…  es decir, te vetan las  iniciativas, los deseos… porque resultan peligrosos para ti y  esto a la larga te  crea miedos, ansiedades, e incapacidades para tomar decisiones,  haciéndote que puedas  convertirte en una persona dependiente y que al no sufrir por nada por la sobreprotección (porque te lo solucionan todo) te frustres  cuando no consigas  lo que quieres.

– Haber vivido en un ambiente competitivo, en el que siempre están tratando de aparentar.

– Haberte criado en un ambiente demasiado rígido y conservador.

Así que como ves, nuestra autoestima, al igual que tu personalidad, se va construyendo de una manera progresiva en la etapa de la  infancia y adolescencia por las experiencias que vas viviendo y por las que no te permiten vivir. Todo lo que ves (comportamientos, reacciones…)lo que te dicen… lo vas introduciendo en tu disco duro de tu ordenador (tu cerebro, mente) que es lo que hace funcionar a cada uno de nosotros.  A partir de los programas que vayas instalando (lo vivido en casa, colegio, con amigos….), te sentirás, pensaras y actuaras /comportaras.

Como ayudar a una persona con baja autoestima

Cuando tienes una baja autoestima es recomendable que hagas un proceso de introspección, es decir, que conectes con tu interior. Algunas de las cosas que son buenas para ayudarte  a que mejore tu autoestima:

– Haz una lista de cualidades/virtudes que tienes  y defectos que tienes (8 de cada uno mínimo) reflexionando y apuntando cuando demuestras estas virtudes o defectos

       Ejemplo

Cualidades: honestidad, paciencia, responsabilidad… Defectos : autoritario, irresponsable…

Plantéate porque eres honesto, en que lo demuestras… es para hacerte consciente que muchas veces no sabes ni  que cualidades ni que defectos tienes y crees  que eres  de una manera que es posible que no seas. Si realizas este ejercicio con consciencia puedes  descubrir cosas que te  sorprenderán. Tienes  que  pensar también si lo que crees que eres es real o es algo que te han hecho creer que eras  y finalmente  nada tiene que ver contigo o ver, si estas cualidades, las has hecho como propias, ya que realmente te gustaría tenerlas, pero tu eres  totalmente diferente.

Ejemplo: un paciente que vino a consulta cuando estuvimos trabajando las cualidades me dijo que él era generoso, cuando él estuvo reflexionando sobre ello de manera consciente se dio cuenta de que no lo era, ya que él hacía muchas cosas por sus amigos con gran generosidad, pero después recriminaba que ellos no le hacían nada, se enfadaba porque no eran como él esperaba, ya que esperaba que hicieran lo mismo que él. Resumiendo, hacía las cosas esperando algo a cambio y eso no es generosidad.

– Escribe las actividades que te hacen disfrutar, vibrar, que hacen que el tiempo se te pase volando y porque te provocan eso.

Ejemplo:

 Bailar porque no pienso en nada mientras bailo y me centro en la música, en mi cuerpo y este se siente libre bailando. 

• Cuántos días prácticas esta actividad, si la respuesta es pocos, ¿por qué lo haces tan poco?. Y si es el caso, que lo practicas poco, te pongo un reto, que seas capaz de dedicarte a esta actividad que te guste 2 días a la semana, ya que es algo que te gusta, te hace sentir bien y es parte de tu esencia. No lo olvides.
• Trabaja tu diálogo interno y tus pensamientos por escrito, porque es una herramienta muy útil. Apunta en una libreta diariamente durante unos días (mínimo una semana).
• Que cosas te repites (sean cosas buenas o malas, puesto que las cosas buenas nunca nos las valoramos y no nos felicitamos. Solo damos importancia a lo malo y debemos ver tanto lo bueno como lo malo).

Por ejemplo: mi jefe me dice que tengo que hacer algo en el trabajo y me digo, no me va a salir, soy torpe, más tarde, me llaman para proponerme una actividad con amigos, lo mismo no me va a salir, soy torpe… apuntarlo y en que momento me han aparecido. Ya que veremos que suelen ser situaciones comunes.

Cosas buenas: que bien cocino, que bien me ha salido este ejercicio, que bien me quedan estos pantalones, como me gusta estar con mi perro… cosas que pueden parecer tonterías y que tienen su importancia, ya que si nos las repetimos tanto es que son importantes para mí y algo quieren decirme.

Qué pensamientos siempre  te aparecen de manera constante. Ejemplo:  Esto no me va a salir, no valgo para nada, ni me escuchan…

Cómo te siente en determinadas situaciones que te hacen sentir pequeños, por lo que te dices a ti mismo. Ejemplo: estoy en una reunión familiar, de trabajo, con amigos… y tengo que dar mi opinión y me siento inseguro, nervioso, risa nerviosa…, ya que creo que mi opinión no es válida o no les va a gustar…

Después de estos días apuntando, reléelo, y si siempre te repites lo mismo, por ejemplo “soy tonto, nadie me quiere, nada me sale bien… como pensamientos negativos, debes reflexionar estas frases negativas de donde salen:

•  Cuando fue la primera vez que lo escuchaste,
• Surge de alguna experiencia concreta…
• Alguien te lo decía de pequeño (algún familiar, algún profesor, algún amigo…) y yo lo interioricé.

Se trata  de  que analices tu discurso (que te dices cómo te hablas) para luego poder ver como mejorarlo, si hay alguna creencia, alguna idea irracional detrás. Aunque lo primero es escuchar  qué te dices y cómo te lo dices

Es  muy importante que te dejes de juzgar  y  de decirte lo que deberías haber hecho y no hiciste.

• Práctica cambiar el DEBERÍA por ME GUSTARÍA. Entiendo que cambiar tu diálogo interno no es fácil ni rápido, pero es un comienzo para poder tratarte y hablarte mejor. Diciéndote me gustaría no te estás censurando

        Ejemplo:

Debería haber dicho otra cosa  / Me gustaría haber dicho otra cosa.

Debería haberme  comportado de otra manera/ Me gustaría haberme comportado de otra manera.

Si quieres empezar un proceso terapéutico para trabajar o fortalecer tu autoestima de manera online, puedes contactar con nosotras por mensaje privado, estaremos encantadas de acompañarte.

La entrada Baja autoestima: Síntomas y causas se publicó primero en Irene Novoa Psicología.

¿Qué es la asertividad?

La asertividad es una forma de comunicación que consiste en defender tus derechos e ideas, expresar tus opiniones, emociones, sentimientos y sugerencias de manera honesta sin caer en la agresividad o pasividad, respetando a los demás, y lo más importante respetándote a ti mismo.

Es la manera que tienes de decirle a  alguien que te importa, que lo que te ha hecho te ha molestado sin callártelo ni atacarlo. 

Solo cuando adquieras conciencia de la importancia de tus palabras, podrás elegir cada una de ellas cuidadosamente antes de expresarlas y lograr una buena relación con tu interlocutor, aunque es importante decir que existe la posibilidad de que aunque actúes de forma asertiva la respuesta de la persona con la que te estés comunicando no lo sea.

La conducta asertiva se va aprendiendo por imitación y refuerzo, por lo que nos han ido transmitiendo como modelos de comportamiento y como premio o castigo nuestros padres, maestros, amigos, medios de comunicación…

Cuando nos  comunicamos, solemos ser o agresivos en nuestras respuestas o pasivos.

• Una respuesta pasiva (persona sumisa) no dice nada o no defiende lo que piensa realmente ni sus derechos.
• Una respuesta agresiva (persona agresiva): sube a un nivel de tensión muy alto o tiene respuestas desmesuradas.

¿Pero cómo son las personas sumisas y las personas agresivas?

El problema central en las personas sumisas y agresivas es su baja autoestima.

En la persona sumisa la mayoría de sus interacciones sociales fracasan y se siente mal consigo mismo/a. 

Han desarrollado un pensamiento limitante y negativo hacia su persona. Suelen tener pensamientos recurrentes como:

• A nadie le importa lo que yo piense o diga
• ¿Porque alguien querría conversar conmigo? con lo aburrido/a que soy
• Soy un fracasado/a, todo me sale mal, quiene querría tener un amigo/a así
• Si digo lo que pienso y siento, seguramente se rían de mi o dejen de hablarme.

Como vemos en estos ejemplos las personas sumisas no expresan sus opiniones ni deseos personales, evitan los conflictos con los demás, gastan mucha energía para lograr la aprobación del otro, frenan sus sentimientos ( tanto positivos como negativos)…

Muestran una percepción pobre sobre si misma/o y piensan que los demás son superiores. Antepone los deseos, sentimientos, pensamientos de los demás por encima de los propios, anulando su voz y sus necesidades, deseos.

Necesita sentir constantemente la aprobación y la aceptación de los demás y  esconden su  verdadera opinión para evitar ser criticada/o o asilada/o(creencia que tiene).

Algunos pensamientos racionales sobre los ejemplos expuestos con anterioridad podrían ser: (es importante que la persona busque ideas alternativas a sus pensamientos irracionales o creencias irracionales para ser más asertivo y lo más importante sentirse bien y tenerse en cuenta)

• No puedo gustar a todo el mundo. Igual que a mí me gustan unas personas y otras no, así les ocurre también a los demás respecto a mí.
• En el caso de que alguien que es mi amigo, familia… que me importa no apruebe algo de mi comportamiento, puedo decidir si lo quiero cambiar o lamentarme siempre.
• Si algo no me sale bien, no es una catástrofe. Voy a sobrevivir a ello.
• Si una situación no me gusta, voy a intentar pensar como cambiarlo/a, en vez de no hacer nada.

Cuando nos tenemos en cuenta, nos cuidamos, somos mucho más capaces de comprender, respetar a los demás.

Las personas agresivas se están defendiendo constantemente de los demás (de ahí su baja autoestima). Llevan al terreno de la ofensa personal el hecho de que alguien piense de manera diferente a ellas, suelen tener una falta de recursos a la hora de manejarse en situaciones tensas, y se ven dominados por sus emociones. Siempre piensan que tienen razón y no admiten estar equivocado/as bajo ninguna circunstancia. Se sienten vulnerables. Entienden cualquier situación como una pelea en la que deben demostrar su valía e imponer su visión a los demás.

Algunos pensamientos son:

• Las cosas se hacen de determinada manera
• Nadie me pasará por encima, que lo intenten y verán las consecuencias
• A mi no me vacila nadie
• No me interesa lo que tengan que decirme, aquí se hace como lo digo yo.
• Lo que piensas es ridículo, una tontería, deberías de callarte.

Aparecen emociones negativas en ellos; la ansiedad, el enojo, la ira o la sensación de ser incomprendidos son algunas de ellas, además de la frustración y una fuerte sensación de perdida de control.  Una persona agresiva puede perder el control de sí mismo/a cuando comienza a sentir que la situación se le va de las manos.  Y para no demostrar vulnerabilidad hará lo que sea necesario desde herir verbalmente o psicológicamente hasta agredirles. Siempre aplasta las ideas y derechos del resto, no siente ningún respeto por los pensamientos de los demás

Suelen hablar en voz alta, casi siempre interrumpiendo a los demás y utilizando como apoyo el sarcasmo y los insultos. No admiten un error por su parte y tratarán de inculpar a los demás. Siempre los otros tiene las culpa, ellos nunca.  Son grandes manipuladores e intentan dominar y controlar a las personas para lograr lo que quieren. Les cuesta imaginar un punto de vista que no sea el suyo.

Las personas agresivas suelen tener una gran carencia afectiva, alejan a la gente y no quieren estar con ellos, se sienten incomprendidas/os y solo/as y esto hace que aumente el resentimiento y enojo hacia las demás personas.

Ejemplo de conductas agresivas:

• No me escuchas, que tienes en la cabeza
• Cállate y deja de hablar que haces el ridículo
• ¿Porque tardas tanto en hacerlo? eres tonto.
• Conductas asertivas de los ejemplos anteriores:
• Te noto un poco distraído. ¿En que estás pensando?
• Me interesa saber que piensas, así podremos llegar a un acuerdo
• Veo que te esta llevando tiempo, ¿necesitas que te ayude para entenderlo?
• La agresividad es un recurso desesperado surgido del miedo a ser rechazado o abandonado

Las personas agresivas para cambiar tienen que  entender:

por qué sienten que deben defenderse e imponer lo que ellos quieren

saber porque se sienten tan vulnerables ante los demás.

Deben trabajar para mejorar su autoestima y adquirir nuevos hábitos para manejar la tensión. Exige mucho esfuerzo, implicación y dedicación.

Ser asertivo es expresar tus puntos de vista respetando el de los demás. No significa querer llevar siempre la razón, sino expresar tus opiniones y puntos de vista siendo estos correctos o no. Todos tenemos derecho a equivocarnos y a no ser juzgados por ello de manera excesiva.

¿Para qué sirve la asertividad?

La asertividad sirve para:

• Exponer a los demás cuales son tus necesidades, deseos, sentimientos,  opiniones… y demostrar respeto hacia ti mismo/a
• Dar tu opinión, pedir un favor a alguien de forma natural y como si no lo estuvieras pidiendo como si te fuera la vida
• Expresar tus emociones negativas (quejas,criticas desacuerdos…) y emociones positivas (alegría, orgullo…)
• Resolver los problemas cotidianos antes de que aparezcan las emociones negativas de la ira, enfado, frustración y la situación se descontrole.
• Compartir tus emociones, experiencias… con los demás y que ellos compartan las suyas contigo
• Empezar, cambiar, continuar o terminar conversaciones de forma cómoda y sin tener la sensación de que no te están faltando al respeto o menospreciando
• Generar alternativas para lograr acuerdos a la hora de resolver cualquier conflicto.
• Alejarte de chantajes y manipulaciones de las otras personas.
• Propiciar  relaciones más sanas y autenticas.

¿Cómo saber si eres una persona asertiva?

Antes que nada decir, que el describir a una persona asertiva es un ideal. La gran mayoría de personas no podemos actuar de forma correcta y asertiva el 100% de las veces, pues somos humanos. Siempre podemos cometer errores y dejarnos llevar por las emociones dependiendo de la situación, momento personal en que nos encontremos actualmente…) Pero lo importante es poder llegar al máximo a este ideal de persona asertiva.

Las personas asertivas suelen caracterizarse por estos rasgos:

• Saben escuchar, ser comprensivos  respetando las ideas de los demás.
• No se sienten ni inferiores ni superiores a nadie.
• Su comunicación és fluida
• Son honestos consigo mismos, expresando con tacto y sinceridad sus emociones tanto positivas como negativas.
• Saben exteriorizar pensamientos y sentimientos propios sin herir ni ofender al resto de personas que se encuentren allí.
• Son capaces de decir que No, en el caso de tener que hacerlo.
• En el caso de ser increpados o cuestionados, podrán explicar con calma sus acciones
• Son capaces de desarrollar un dialogo, de sentir empatía y alcanzar acuerdos para la resolución de conflictos.
• Si hay alguna cosa que no entienden, pedirán ayuda para comprenderlo.
• Son capaces de recibir elogios o halagos de forma sincera y de darlos a los demás
• Utilizan el contacto ocular directo, hablan sin titubeos y se muestran relajados en sus conversaciones.

En caso de conflicto se puede llegar a un acuerdo actuando de forma asertiva, pero algunas veces, podemos encontrarnos situaciones en las cuales, por más que expresemos nuestros pensamientos, emociones con respeto y estemos abiertos a dialogar sí del otro lado no quieren no habrá acuerdo posible.

Asertividad relacionada con el autoestima

La autoestima es la visión que tienes de ti misma, el valor que te das. La autoestima no será más alta por tener más éxito, poseer un alto rango social o profesional o ser más atractivo/a. Tiene que ver con el grado de satisfacción personal, como te hablas, te juzgas a ti mismo/a

La asertividad es un estilo de comunicación que implica una expresión clara de nuestras emociones, puntos de vista, necesidades, opiniones… Este tipo de comunicación se sitúa a medio camino entre los dos extremos, que ya hemos explicado con anterioridad relacionados con una autoestima dañada : el agresivo y el sumiso.

Como hemos explicado anteriormente tanto la persona agresiva como la persona sumisa buscan el reconocimiento y la valoración de los demás. El agresivo culpa hacia fuera por cualquier comportamiento mientras el sumiso se culpa a sí mismo por cualquier error.

Las personas con una autoestima sana se aceptan tal y como son, no tienen problemas a la hora de plantear sus necesidades o expresarse ante los demás cuando algo no les parece correcto o les han herido. No necesitan la aprobación de los demás, porque ya se reconocen como valiosos por si mismos.

Las personas con una autoestima sana son capaces de comunicarse asertivamente.

Técnicas de Asertividad

Algunas  de las técnicas para llevar una “discusión” de forma asertiva.

Técnica del disco rayado

Consiste en repetir el propio punto de vista una y otra vez, con tranquilidad, sin entrar en discusiones ni provocaciones que pueda hacer la otra persona. En esta técnica no se ataca al otro y se le da la razón en algunos aspectos, pero insiste en repetir su argumento una y otra vez hasta que la otra persona queda convencida o hasta que se dé cuenta de que no va a lograr nada con sus ataques.

Ejemplo:

Tú: Estas en casa haciendo un trabajo y tu compañera de piso pone música alta en su habitación. Le dices, me cuesta trabajo concentrarme escuchando tu música, te agradezco mucho si puedes bajarle el volumen.

Compañera: Yo tengo todo el derecho a poner música.

Tú, Claro que tienes derecho a poner música, solo te pido que por favor  bajes el volumen para que me sea más fácil concentrarme  en esto que estoy haciendo

Compañera: Me molesta mucho que entonces uno no tenga el derecho de poner música.

Tú, Entiendo que te moleste no poder escuchar música. No te estoy pidiendo que no pongas música, te estoy pidiendo que por favor  bajes el volumen para que yo me pueda concentrar y trabajar.

Compañera: Bueno pues entonces bajaré  la música.

Tú: Muchas gracias por tu comprensión

Aplazamiento asertivo

Es muy útil para personas indecisas y que no tienen una rápida respuesta a mano o para momentos en que nos sentimos bloqueados por la situación y no somos capaces de responder con claridad.

Ejemplo: Tú tienes la culpa de que nunca lleguemos a la hora

Respuesta: Este tema és muy polémico entre nosotros, si te parece, lo dejamos ahora que tengo que salir ( o acabar un trabajo, o limpiar…) y lo hablamos con calma más tarde ( o mañana)

Cuando nos hagan una, invitación,  planteamiento… y no sepamos que contestar en ese momento:

¿podríamos hablar de este tema luego?porque me gustaría pensarlo antes de darte una respuesta o me ha tomado por sorpresa todo esto ¿te molestaría si lo pensase un poco más? De este modo evitaremos contestar de forma poco asertiva y podemos dar una respuesta cuando sepamos que és lo que sentimos y pensamos al respecto.

Banco de niebla o de claudicación simulada

Consiste en dar la razón a la persona en lo que se considere puede haber de cierto en sus criticas, pero negándose a la vez a entrar en discusión.

Ejemplo :

Ana: tienes la culpa de que nunca lleguemos a la hora.

Tu:  Sí, es posible que tengas razón

Ana: Siempre te entretienes o te lías hacer otras cosas

Tú: Pues sí, casi siempre me lió.

Ana: estoy harta de que por tu culpa siempre vamos tarde.

Tu: Ya, es verdad, siempre llegamos tarde.

La persona está demostrando que cambiará si lo cree conveniente, pero no porque Ana se lo diga.

Es muy importante en esta técnica controlar el tono de voz en el que se dice la respuesta, ya que si se dice de manera despreciativa o tajante puede que Ana se pusiera agresiva. Debe decirse tranquilamente, como reflexivo/a o meditando las palabras que nos dice el otro.

Técnica de la pregunta asertiva

Consiste en pensar bien de la persona que nos critica y dar por hecho que su critica es bienintencionada(independientemente de que lo sea)

Obligaremos a la persona a que nos dé más argumentos, para así tener claro a que se refiere y en que quiere que cambiemos.

Ejemplo:

Ana: Tienes la culpa de que nunca lleguemos a la hora

Tú: ¿Que és exactamente lo que te molesta de mi forma de actuar?

      ¿Como sugieres que cambie para que no se vuelva a repetir?

Otra técnica que podemos utilizar en un momento de discusión es sustituir la expresión “tu haces esto” por “me haces sentir esto”.

Cambiar el enfoque de culpabilidad hacia la otra persona para que sea más receptiva y pueda saber como me siento.

Ejemplo:

Tu pareja esta últimamente muy ocupado y sobrepasado por cosas del trabajo y problemas con su madre. Por esta razón, no ha tenido mucha paciencia contigo y te ha tratado bruscamente en varias ocasiones. Has dejado pasar el tono de voz y la situación un par de veces, entendiendo que esta estresado pero ha llegado el momento en el que quieres hablarlo.

He notado que últimamente has estado muy estresado y no queria decirte nada, pero las actitudes que has tenido conmigo últimamente me hacen sentir mal y siento que no merezco este trato. Espero que puedas entenderme y cambiarlo.

Si nos comunicamos con una persona agresiva, podríamos decirle:

Hemos estado hablando un rato, pero  me parece que  escuchas nada de lo que estoy diciendo. Solamente elevas el tono de voz y no me dejas expresar. No podremos llegar a ningún acuerdo si no eres capaz de escucharme.

Si nos comunicamos con una persona sumisa:

Hemos estado hablando un rato y aún no sé lo que piensas. realmente me gustaría saberlo, porque si no sé tu opinión no podremos solucionar este problema.

Consejos para ser más asertivo/a

– Aprende a decir “NO”

¿ Porque muchas personas tienen miedo a decir NO? por miedo al rechazo, al conflicto, a quedarse solas. Muchas veces decimos que si algunos planes que realmente no nos apetecen y preferiríamos haber dicho que no, pero no hemos sido capaces.  Son muchas las cosas que nos presionan y/o que nos hacen pensar que no podemos negarnos a ciertas peticiones. Aceptar invitaciones que no nos interesan o aceptar cosas que no nos gustan solo nos causa irritación y nos hacen sentir enfadados.

El no decir NO en el fondo solo lo hacemos para seguir manteniendo el cariño y la aceptación de la otra persona, por miedo a que me dejen solo/a o me dejen de lado.

Si decimos que no ¿que pasará? de verdad ¿es tan importante lo que puedan pensar los demás para ignorar tus propios deseos? Siempre que hagamos algo debemos estar motivados por tener ganas de hacerlo, nunca por sentirnos bajo presión social. 

Decir que sí aunque queremos decir No es castigarnos a nosotros mismos.

No podemos mentirnos a nosotros mismos. Seguramente, después de decir  No aparecerán pensamientos que te harán dudar de la primera decisión tomada influenciado/a por el miedo al rechazo o la reacción de los demás, pero poner el foco en nosotros mismos en lo que deseamos de verdad, en escuchar que és lo que yo quiero. Si explicas razonadamente el motivo por el cual no quieres aceptar ese plan o esa petición…lo más seguro es que nadie se ofenda. Pero si alguien se ofende por recibir una negativa, debes pensar y sobretodo entender que no eres el culpable de su frustración. Una persona que te quiere y te respeta entenderá que cada uno tiene sus limites y poder de decisión sobre las cosas que quiere hacer.

– Es importante identificar tus pensamientos automáticos observándote a ti mismo durante algunas semanas y apuntarlos en una libreta.

    1. Cuales son aquellos pensamientos negativos que te surgen cuando te encuentras en un momento de tensión.

2. Estos pensamientos se han repetido a lo largo de tu vida

           3. Porque piensas que tienes esas creencias sobre tí, ¿cuando empezaron?

Ejemplo:  Me siento tonto, me siento inútil, soy muy lento para aprender cosas nuevas…

Una vez que tomas conciencia sobre tus pensamientos erróneos y dolorosos tienes que reemplazarlos por ideas más positivas (buscar alternativas más positivas y racionales que decirte)

Ejemplo: Actuaré como yo soy y así está bien. No tengo que ser perfecto, si me equivoco en algo no es el fin del mundo…

-Existen dos razones por las que una persona no es asertiva:

• Piensa que no tiene derecho a sus creencias, deseos, opiniones…
• Creen que sus deseos, derechos… deben ser defendidos por encima de los de los demás con rabia y agresividad.

Serie de ideas falsas:

–No hay que interrumpir nunca al interlocutor . Falso

Tienes derecho a interrumpir al interlocutor para pedir explicaciones

–Los problemas que tienes no le interesan a nadie . Falso

Tienes derecho a pedir ayuda o apoyo emocional.

Hay que adaptarse a los demás, sino puedes perder a esa amistad. Falso

Tienes derecho a decir que NO

Cuando alguien tiene un problema hay que ayudarle. Falso.

Tienes derecho a decidir cuando tu quieres prestar ayuda y cuando no.

Si quieres empezar tu proceso terapéutico de manera online, puedes contactar con nosotras por mensaje privado, estaremos encantadas de acompañarte

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